Dovete sapere che qualunque sia la vostra condizione fisica di base sarete in grado di fare il Pino, avete solo bisogno delle giuste guide e dell’assistenza giusta per poter continuare a godere di tante cose buone per farlo:
Ossigena il cervello e rilascia la pressione dal cuore; stimola il sistema endocrino e riduce la produzione di cortisolo (ormone dello stress); migliora l’equilibrio; aumenta la forza delle spalle e di tutta la cintura della spalla; è il punto di partenza per godersi altri viaggi in posizione invertita e ha un’enorme componente di auto-miglioramento.

Volete imparare progressioni e consigli per farlo in modo sicuro? Volete saperne di più sugli elementi della ginnastica?
Ascolta questo pomeriggio nel GI di @mooveoschool alla nostra grande ginnastica spagnola @rafamartinezbarrena che ci fornirà idee, risorse e chiavi per lavorare sugli elementi ginnici per gli appassionati di Calisthenics, Croosfit e Bodyweight

In molti centri sportivi sono quasi più una decorazione che il potente strumento per fare un lavoro fisico pieno di positivi e quasi nessun negativo. È molto importante conoscere le loro caratteristiche e le tecniche di esecuzione degli esercizi per ottenerne i massimi benefici e diminuire i possibili rischi di infortunio.

Elenca i vantaggi di lavorare con il kettelbells è molto facile, ecco alcuni di loro:

• È POSSIBILE PROGETTARE UN PROGRAMMA COMPLETO DI FORMAZIONE FUNZIONALE.
• PERMETTE DI PROGETTARE OPERE DI POTENZA ATTRAVERSO MOVIMENTI ESPLOSIVI (BALISTICI).
• AUMENTA LA COORDINAZIONE OCCHIO-MANO ATTRAVERSO UNA VARIETÀ DI MOVIMENTI.
• TUTTI GLI ESERCIZI CON KETTELBELLS INTEGRARE TUTTO IL CORPO.
• MIGLIORA LA FORZA DI PRESA COSÌ LEGATA A DIVERSI VANTAGGI.
• IL CENTRO DI MASSA È ESTERNO ED ECCENTRICO ALLA PRESA DELLA MANO, CHE FORNISCE UNO STIMOLO PROPRIOCETTIVO IDEALE PER LA STABILITÀ DINAMICA DELLA SPALLA.
• SI BRUCIANO MOLTE CALORIE, SOPRATTUTTO CON ESERCIZI BALISTICI COME LO SWING.
• LA STABILITÀ DEL TRONCO FUNZIONA IN TUTTI I PIANI E IN TUTTE LE DIREZIONI, IL CHE DÀ UNO STIMOLO IDEALE PER LA SALUTE DEL CONTROLLO CENTRALE (NUCLEO).
• CONTROLLO ROTAZIONALE, COSÌ IMPORTANTE PER I MOVIMENTI DI LOCOMOZIONE E PER L’EQUILIBRIO PRESTAZIONE/RISCHIO NEGLI SPORT ROTAZIONALI.
• MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE.
• MOLTO DIVERTENTE E VERSATILE PER CREARE MIGLIAIA DI FLUSSI DI MOVIMENTO.
• DURANO UNA VITA!

Scoprite di più su di loro e sperimentate gli esercizi se ne avete uno a casa al prossimo Live at the GI in @mooveoschool con Ana Fuentes Marín (SFG 2) e per risolvere i dubbi sul lavoro con Kettelbells Hard-style. MARTEDÌ 5 MAGGIO ALLE 18:00H.

Il gesto tecnico da analizzare sarà il carico, appartenente alla specialità sportiva del sollevamento pesi, oltre ad essere utilizzato come elemento di preparazione in molte discipline sportive. Il movimento è una tecnica di sollevamento ad alta potenza in cui la velocità gioca un ruolo decisivo per ottenere prestazioni elevate. Uno degli obiettivi più importanti nella preparazione dei sollevatori nel sollevamento pesi è quello di prepararli per essere in grado di generare la massima forza possibile alla massima velocità e quantità di movimento possibile.

Per lo sviluppo della nostra analisi, sarà di vitale importanza anche la conoscenza delle fasi temporali del movimento in questione:

“L’obiettivo è che i sollevatori generino un alto livello di potenza muscolare durante il sollevamento, così come un efficace trasferimento di questa potenza alla barra in un tempo limitato, meno di 1 secondo” (Garhammer, 1993).
Possiamo classificare questo motore in base alle seguenti caratteristiche:
Consiste in una manifestazione elementare aciclica della velocità (si effettua un solo movimento), in cui la forza applicata ha una sola funzione.

Per quanto riguarda il coinvolgimento degli elementi del corpo, troviamo un coinvolgimento globale, in cui intervengono un gran numero di gruppi muscolari per cercare di applicare la maggior forza possibile grazie all’applicazione della catena cinetica (treno inferiore – treno superiore) in modo da alzare il più possibile l’asticella.

Descrizione dell’azione tecnica:

1) Incollaggio e presa della barra (posizione iniziale)
– Piedi sotto la barra (proiezione della barra sul pollice).
– Larghezza dell’anca e leggera rotazione esterna
– Allungamento posteriore, vista frontale, petto rialzato
– Spalle leggermente più avanti rispetto alla barra
– La presa del carico dipende dal comfort dell’atleta

2) Tirare
– 1° Tiro
-Dalla terra alle ginocchia
-“La prima cosa ad alzarsi è il forziere”
-La barra non deve staccarsi dal corpo
-Mantieni lo stesso angolo dell’anca e la stessa estensione sul tronco

– 2° Tiro
-Energetico estensione della gamba e dell’anca (cambio di ritmo)
-Tronco verticale, in leggera iperestensione
-Lavoro a trapezio, senza piegare il gomito

– 3° Pull (principale): cercare di applicare la massima forza possibile grazie all’applicazione della catena cinetica (treno inferiore – treno superiore) per alzare il più possibile la barra.

-Spalle e gomiti tirano vigorosamente sulla barra
-Gomiti che puntano “al soffitto”.
-Sempre dopo la massima estensione del ginocchio, dell’anca e del tronco

3) Ingresso
– I gomiti si muovono alla massima velocità in avanti, per la ricezione della barra, cercando la posizione più stabile possibile della cremagliera
– Abbassamento del tronco sotto la barra piegando le ginocchia e spostando i piedi lateralmente
– Tronco verticale, vista frontale, estensione posteriore

4) Ricezione (principale): spostare il corpo sulla linea verticale sotto la barra il più rapidamente possibile, in modo da intercettare la barra in posizione “di ancoraggio”, tracciando una linea il più verticale possibile.
5) Recupero

Variabili osservabili nell’azione tecnica
Per la nostra valutazione e la successiva applicazione tecnica, saremo interessati a scattare immagini sia sul piano frontale che su quello laterale delle 5 fasi che compongono il movimento da analizzare. Inoltre, daremo particolare enfasi alle fasi “chiave” del movimento, come il 3° tiro e l’entrata, come descritto sopra. Variabili:
– Accelerazione: si parla di forza veloce; la sua funzione principale sarà quella di raggiungere la massima velocità possibile del carico nel momento giusto e di raggiungerla nel minor tempo possibile. Nella nostra indagine abbiamo evidenziato 2 importanti punti di accelerazione:
o A) Nella fase iniziale 1, proprio quando il cellulare (barra) viene tolto da terra
oppure B) Nella fase 3 “1° tiro finale”, proprio quando il mobile (barra) passa le ginocchia in cui c’è un improvviso cambio di accelerazione, al fine di raggiungere la massima velocità di marcia possibile il più rapidamente possibile.

– Velocità massima: raggiunta dopo l’accelerazione aciclica globale sopra descritta. Dobbiamo raggiungere la massima velocità di esecuzione possibile nella fase temporale appropriata del movimento, che dovrebbe avvenire nella fase 4 “fine del 2° tiro”. Potremmo dire che la velocità con cui l’ascensore è in grado di muovere la barra ha un’influenza decisiva sul raggiungimento di elevati livelli di efficienza meccanica.

– Forza rapida: nel punto critico del movimento (1° e 2° tiro) la forza massima deve essere applicata nel più breve tempo possibile.

Apparecchi e strumenti utilizzati:
Per la misurazione e la successiva valutazione delle manifestazioni sopra descritte, proponiamo un’analisi cinematica attraverso la fotogrammetria 3D. Utilizzeremo un modello del corpo umano del sollevatore così come quello mobile (barra) e segneremo in entrambi una serie di punti di riferimento in cui osserveremo una serie di cambiamenti in ciascuna delle fasi del movimento che analizzeremo. Le immagini saranno elaborate e analizzate attraverso il software “KINOVEA” che ci permetterà di effettuare l’analisi cinematica e di ottenere dati relativi a posizione, velocità e accelerazione.

Protocollo e analisi:
Le immagini saranno scattate contemporaneamente su un piano laterale in ciascuna delle variabili proposte. Inoltre, i valori registrati dall’atleta saranno confrontati con il modello “campione”, in questo caso confrontandolo con un atleta d’elite di pari altezza e peso corporeo. Con questi dati, confronteremo il posizionamento in tutte le fasi, così come i gradi di angolazione dei principali gruppi di giunzione che partecipano al gesto motorio, facendo un confronto tra entrambi, così come con i valori di accelerazione e velocità.

Confronto tra modelli sportivi d’elite e amatoriali.

1) Fase di decollo:
– Larghezza dei piedi dell’anca SÌ/NO
– Spalle sulla barra SÌ/NO
– Barra sopra le dita dei piedi SÌ/NO
2) Fase di 1° tiro:
– Spalle in avanti SÌ/NO
– Braccia dritte SÌ/NO
– Le ginocchia sono in ritardo SÌ/NO (Non abbastanza)
3) Seconda fase di trazione:
– Spalle davanti e sopra la barra SI/NO
– Piedi: tacchi supportati SI/NO
– Braccia dritte SÌ/NO
4) Fase finale 2ª trazione:
– Spalle leggermente dietro la barra SÌ/NO
– Piedi: sostegno sulle punte SÌ/NO
– Le braccia iniziano a flettersi SÌ/NO
– Anca in avanti, sollevata davanti alle spalle SÌ/NO
*? Commento: abbiamo osservato una marcata iperestensione del tronco e a livello cervicale *?
5) Fase di ricezione:
– Schiena dritta SÌ/NO
– Anca bassa SÌ/NO
– Ricezione con gomiti sollevati SÌ/NO
6) Fase di recupero
– Finitura, estensione completa del ginocchio e dell’anca SÌ/NO

-Massima velocità verticale della barra durante la fase di salita.

*Commenti: abbiamo osservato una velocità inferiore nella fase finale del secondo tiro nell’atleta dilettante, accompagnata da una cattiva esecuzione tecnica nella fase finale del movimento (è dettagliata nella domanda 3 nella scheda di valutazione), causando una diminuzione delle prestazioni. Come afferma il professor Badillo: “I migliori ascensori si ottengono con una notevole applicazione di forza nella prima fase e un massimo nella seconda”. Gonzalez Badillo. 1999

-Velocità sulla “linea dei fianchi” nelle fasi di salita e discesa del movimento.

Nell’atleta dilettante si osserva un’eccessiva estensione finale quando dovrebbe già prepararsi per la fase di discesa, che causerà una perdita di controllo della posizione e del mobile (barra)

-Traiettoria della barra:

Modello di traiettoria ideale in caricato

Commenti: Nello sportivo dilettante osserviamo una traiettoria troppo dritta. Questo è molto comune tra gli atleti principianti a causa della grande forza muscolare che possiedono in relazione ai pesi che sollevano, su cui si basano a causa della complessità della coordinazione della traiettoria a forma di S.

Conclusioni
I risultati della presente analisi sono dati importanti in relazione alle prestazioni tecniche mostrate dagli atleti durante il test e l’elaborazione dell’analisi degli stessi, in cui si è osservato che i migliori risultati sono stati ottenuti dall’atleta di livello agonistico più elevato e con maggiore esperienza, il che presuppone che una tecnica più raffinata e all’interno dei parametri suggeriti in questo lavoro possa generare una prestazione molto più elevata. Allo stesso modo si è osservato come i risultati più bassi siano stati ottenuti dallo sportivo dilettante, oltre a quello di presentare alcuni difetti tecnici che si riferiscono alla riduzione della velocità e dell’altezza massima raggiunta rispetto ai parametri suggeriti, che denota e dà motivo di giustificare la realizzazione di questo tipo di studi per migliorare sempre più le prestazioni attraverso il miglioramento della tecnica.

Raccomandazioni: applicare le correzioni previste dal programma tecnologico utilizzato per il miglioramento del lavoro di insegnamento, valutazione e correzione tecnica, esternalizzare l’importanza della corretta esecuzione dei movimenti per il mantenimento della tecnica e diminuire i fattori che causano errori tecnici e, di conseguenza, la perdita di prestazioni.

RIFERIMENTI:

1. Bayer. C. Tecnica: La formazione del giocatore. Spagnolo-Europeo. 1987. Barcellona.

2. García, J.M.; Navarro, M, Ruiz, J.A. Test per la valutazione della capacità motoria nello sport. Ed. Gymnos. Madrid. 1996.

3. González-Badillo, J.J. (1991). Sollevamento pesi. Madrid. C.O.E.

González-Badillo, J.J. “EL TRAINING DE LA FUERZA PARA NIÑOS Y JÓVENES: PAUTAS PARA SU DESARROLLO”. Quaderno atletico. 2010.

5. González Badillo, J.J. Articolo: “El hoy de la Fuerza”. Quaderno atletico. 2010.

6. A sinistra M. Echeverria. J. (2016). Note master High performance sport spagnolo Comitato Olimpico spagnolo. “Applicazioni e valutazione della tecnica sportiva”

7. Ricardo Mirella (2000) Le nuove metodologie di allenamento della forza, resistenza, velocità e flessibilità. PAIDOTRIBO.

8. Martin Steel. R. (2016). Note master High performance sport spagnolo Comitato Olimpico spagnolo. “Metodologia di formazione per lo sviluppo della velocità”.

Articolo: Javier González. Il programma a impulsi

Egli osserva che è molto difficile continuare a migliorare così tanti sport allo stesso tempo. Naturalmente, questo è l’ideale e dovrebbe accadere durante la maggior parte della stagione, ma quando si inizia a prendere più rischi nel carico di allenamento, non è sempre possibile continuare a migliorare le diverse modalità allo stesso tempo.

Quest’ultimo punto ci porta all’importanza dei numeri e del controllo del carico di allenamento in un atleta che cerca un costante miglioramento delle prestazioni.

Sappiamo tutti che maggiore è l’intensità, minore è la durata di questo sforzo; tutto ciò è ancora più grave in casi come il nostro sport, dove abbiamo elementi completamente aciclici che rendono molto difficile il controllo dell’intensità

Spesso troviamo molti ragazzi che commentano “Sono pessimo con le macchine”; “Non so a che ritmo andare”; “Comincio bene, ma finisco per strisciare”… è molto bello ascoltare il proprio corpo e andare per “sensazioni” ma se si vuole fare il passo successivo bisogna fare attenzione ai “numeri” come abbiamo detto

Pensate ad un corridore/ciclista professionista su un palco; pensate che il suo ritmo sia per le sensazioni? Al contrario, questa ha stabilito dall’inizio alla fine il ritmo esatto con cui deve andare in ogni momento per ottenere il miglior punteggio possibile.

È necessario impostare le zone di allenamento/ritmi in base ai propri valori di potenza

Questo ci permetterà di stabilire il carico di allenamento a cui l’atleta è sottoposto settimanalmente e l’andamento generale dell’allenamento durante tutta la stagione, dal punto di vista del carico, in modo progressivo.

Ricordate che non tutti i punti di carico di allenamento sono uguali. Ovviamente ci sono una serie di sforzi o stimoli da cui ci si può riprendere più facilmente di altri

Dobbiamo raccogliere e tracciare i dati per diverse settimane e cercare le linee di tendenza nell’allenamento dell’atleta. Come per tutte le statistiche, la chiave è la dimensione del campione; per avere dati sufficienti per trarne conclusioni

Come? Attraverso il test FTP (soglia di potenza funzionale)

Per definizione la Soglia di Potenza Funzionale (FTP) è la massima potenza media che si può mantenere durante 1 ora di sforzo ed è un dato rappresentativo o equivalente alla potenza sviluppata nella propria soglia lattica

 La migliore misura della performance è la performance stessa, quindi la stima più diretta della produzione di energia sostenibile (soglia) si ottiene semplicemente facendo un test di durata di 40-60′. Esaminando il grafico della potenza media erogata durante un tale sforzo è possibile visualizzare rapidamente il valore reale della propria soglia.

Zone di potenza

Con i risultati dell’FTP, le Zone di Allenamento possono essere determinate per la pianificazione-periodizzazione, individualmente in base al livello di prestazione dell’atleta.

Questo è uno strumento fondamentale per tutti quei fisiotrainer che devono applicare e considerare, nella distribuzione del numero di sessioni e delle intensità di allenamento, il tipo di adattamento che cerchiamo con l’allenamento.

Analizzando i dati di questa tabella, serve a dimostrare che le diverse intensità di allenamento si sovrappongono; più “incroci” per cella, maggiore è l’adattamento dell’allenamento rispetto al sistema energetico o all’intensità

Si noti, ad esempio, come l’allenamento sulla Z6 abbia effettivamente un effetto di allenamento su tutte le aree fitness e che l’allenamento sulla Z4 e sulla Z5 influisce anche su molte aree fitness.

Ho già calcolato le mie zone di potenza; e adesso?

-Ora è il momento di lavorare sulla base di questi, con un adeguato controllo per acquisire una solida base su un livello energetico e specifico nell’addestramento con le macchine.

-Come abbiamo detto all’inizio, è tutta una questione di “numeri”; se si conosce perfettamente la durata e l’obiettivo dello stimolo su cui lavorare, si può determinare in modo esaustivo il ritmo e l’intensità adeguati che si deve dare per completare il compito proposto nel miglior tempo possibile.

Utilizzare valori di riferimento!

Come quelli che vi lasciamo qui sotto; sia per compiti in cui si lavora solo con le macchine, sia per altri di maggiore complessità/elementi.

Oltre a questi valori, si deve considerare che nel canottaggio, anche una serie di variabili influenzerà direttamente le prestazioni così come sono:

• Fattore di trascinamento; presa d’aria (dumper)
• Tecnica di pagaiata
• Frequenza della pagaia al minuto (S/M)

Parleremo di questi aspetti in modo più dettagliato in altri post.

Non hai più una scusa per “essere cattivo” a questi elementi o per non sapere “a che ritmo andare”. Lavora, e fallo con la testa.

# Testa che si allena… #

#Pulseteam #

#Risoffitnesscompetitivo

-A causa della sua recente comparsa, ci sono poche prove scientifiche sui metodi più appropriati per il suo sviluppo. Abbiamo trovato un campo in pieno “sviluppo”.

-Inoltre, troviamo una maggiore incertezza per quanto riguarda il resto delle modalità; non ci sono prove standardizzate che appariranno nelle competizioni: “dovete essere pronti ad affrontare qualsiasi tipo di sfida o prova con il massimo rendimento possibile”.

“Dovete credere e aderire ai principi del miglioramento continuo, oltre a fissare e raggiungere obiettivi sempre più elevati”.

Il principio del miglioramento continuo sta diventando sempre più importante nel nostro sport; poiché la profondità dei campi di gara è aumentata, il volume e l’intensità è molto rischioso e poiché si tratta di una modalità così recente, sperimentare fasi di “prova ed errore” è stato praticamente all’ordine del giorno in allenatori riconosciuti; oggi non è del tutto così; l’acquisizione di “esperienza” da parte degli allenatori, le recenti ricerche nel campo dello sport e il miglioramento e l’implementazione delle tecnologie di allenamento permettono agli atleti di essere allenati in modo più efficace.

“Se gli atleti non migliorano incessantemente, presto rimarranno indietro, una tendenza che non potrà che continuare”.

Più alti sono i vostri obiettivi, meno potete permettervi di “temporeggiare” o di avere una serie di battute d’arresto che alterano il vostro processo di formazione (lavoro/sociale/vita personale/lesioni). Ogni giorno e ogni sessione di formazione conta.

Da qui la domanda: Possiamo davvero migliorare all’infinito? Qualunque sia il vostro livello di fitness, potete migliorare, il che ovviamente varia a seconda di quanto miglioramento ci sarà o di quanto tempo sarà necessario per continuare a produrre miglioramenti.

-Un atleta d’elite cerca quel 5% di miglioramento attraverso un rigoroso allenamento e anche esplorando i metodi più eccezionali di nutrizione e di recupero.

-Un principiante può migliorare, semplicemente seguendo regolarmente la formazione (anche se non è ben strutturato, i miglioramenti si verificheranno)

Dal nostro punto di vista, come abbiamo detto, crediamo che il miglioramento continuo sia possibile con un processo di formazione ben strutturato e rispettando le fasi di adattamento. Il processo di miglioramento continuo inizia con la comprensione degli obiettivi dell’atleta, valutando i suoi punti di forza e le sue debolezze; osservando attraverso un processo di valutazione, i parametri che rappresentano quell’atleta, che devono essere seguiti e una serie di “decisioni” prese nel processo di allenamento.

-Il risultato di una sessione di allenamento dipenderà dall’applicazione di un carico adeguato, cioè di un volume, intensità ed esercizi ottimali, insieme ad una corretta esecuzione tecnica. Un aumento graduale dei carichi (progressione) assicura un progressivo adattamento e protegge il corpo da sovraccarichi e danni. (González e Ribas, 2002).

Fase 1: Fissare gli obiettivi

Ogni atleta è diverso e la definizione di obiettivi, insieme alle sue capacità individuali, susciterà risposte diverse. Se non si riesce a rispondere a questa domanda, non ha senso partecipare a un programma di formazione. Assicuratevi che i vostri obiettivi siano realistici e misurabili

Scrivete i vostri obiettivi e appendeteli alla parete; se lo mettete per iscritto, potete facilmente farvi nuovamente riferimento; ogni volta che siete in dubbio, potete guardarlo di nuovo e ricordarvi perché lo state facendo; quali decisioni sosterranno questi obiettivi e sono necessarie per raggiungerli.

Secondo passo: i punti deboli

-Assicurare la vostra forma fisica generale, attraverso una batteria di test di performance applicati al nostro sport

-Vedere/conoscere i propri punti deboli e ottenere un feedback misurabile su come il processo di formazione li sta affrontando

-Regolare il numero di stimoli necessari per ottenere un adeguato sovraccarico di allenamento; in modo da non “esagerare”, è possibile recuperare più velocemente ed essere in grado di concentrarsi su una settimana di allenamento migliore

-Una volta che conosciamo i vostri specifici indicatori di performance, possiamo applicarli al vostro allenamento quotidiano, aumentando le possibilità di raggiungere o superare il vostro obiettivo

Tutti sanno che ci sono milioni di modi per allenarsi, e c’è la sfida stessa, trovare la propria strada. E’ compito dell’allenatore, quella “sfida” di trovare la strada che meglio aiuta gli atleti a raggiungere il loro potenziale, date le risorse disponibili, i loro punti di forza/debolezze e gli obiettivi a breve/medio/lungo termine.

Più alte sono le vostre aspirazioni, meno potete permettervi di avere delle debolezze evidenti; più alti sono i vostri obiettivi, più alto è il livello dei vostri concorrenti.

Una volta stabiliti quali sono i vostri punti deboli, e iniziare a pianificare come affrontarli; dobbiamo inoltre concentrarci, in parallelo, sulla determinazione delle aree di allenamento sulle quali dobbiamo concentrarci in ogni momento della stagione, così come sulla distribuzione dei contenuti relativi al lavoro di forza/abilità, seguendo un ordine logico e sequenziale che ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni e, quindi, il valore dei parametri ottenuti nel test iniziale.

Terzo passo: pianificare l’anno di formazione

Molti atleti seguono lo stesso programma di lavoro giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese… durante i primi 3 mesi continuano a migliorare incessantemente; quando raggiungono il quarto, quinto mese, iniziano a ristagnare e inizia la frustrazione per la mancanza di miglioramento. Rafforzano le cose e riposano di più. L’allenamento diventa casuale, a seconda di trovare la sessione che sembra mostrare che funziona ancora. Non riescono a capire come la formazione ha funzionato così bene per un certo periodo di tempo e perché non migliora all’infinito.

Da qui l’importanza di un piano di allenamento, al fine di modificare i diversi volumi di carico nel corso della stagione.

“Senza un piano, non c’è sentiero; senza un sentiero, non c’è una destinazione che possa essere stabilita o raggiunta meticolosamente”.

Durante tutta la stagione, dobbiamo applicare una serie di cambiamenti nei carichi di allenamento; modificando l’interesse dell’allenamento per lo sviluppo delle capacità generali come base precedente allo sviluppo di quelle specifiche per la competizione.

Esempio di modello di periodizzazione lineare

Oltre a tutto questo, deve essere “flessibile” e adattato al processo evolutivo dell’allenamento stesso, così come alle esigenze della vita dell’atleta, in modo che possa essere soddisfatto nel modo più rigoroso possibile (con il tempo reale a disposizione, non “illusioni”)

-La varietà degli stimoli di allenamento è un principio fondamentale per un allenamento ottimale. La variazione di volume e di intensità è il modo più efficace per ottenere un’adeguata progressione a lungo termine

-Fattori come l’età, il sesso, il livello di partenza e il livello di esperienza saranno di vitale importanza in termini di tasso di progressione dell’atleta durante il processo di allenamento.

Quarto passo: le fasi di periodizzazione:

Questa parte dipenderà fondamentalmente dalle caratteristiche dell’atleta, dal suo livello iniziale e dagli obiettivi da raggiungere.

-Ad esempio, in un atleta esperto, ma dopo i test di valutazione, rileviamo un livello “alto” nella maggior parte delle abilità/contenuti di allenamento, ma una grande carenza in alcuni dei restanti; forse in questo caso sarebbe conveniente applicare un modello a blocchi, concentrandosi momentaneamente su un piccolo numero di abilità e investendo tempo di allenamento nel loro sviluppo, dedicando come facciamo più tempo ad un paio di abilità/sistemi energetici e sacrificandone altri fino ad un momento successivo, quando è meglio affrontarli di nuovo. Più grande è la dedizione, maggiore è il progresso.

-e se l’atleta è un nuovo arrivato in questo sport e non gli bastano 16 settimane nel periodo “di base”? E se ha effettivamente bisogno di circa 24 settimane per sviluppare adeguatamente le sue abilità di base?

Se un atleta ha coperto i parametri che dimostrano una capacità sufficiente, allora il tempo rimanente dovrebbe essere dedicato alle aree che producono il maggior beneficio; non dobbiamo rispettare rigorosamente una distribuzione di “X” settimane in un periodo; o generale o specifico

Caso di studio: l’atleta è stato impostato per 12 settimane di allenamento “base” prima di passare alla zona specifica, ma cosa succede se l’atleta è pronto a passare alla fase specifica a 9 settimane? Questo “vantaggio” di 3 settimane può portare a una svolta nella nostra formazione. Questa serie di cambiamenti e decisioni saranno quelli in cui si faranno davvero grandi progressi, adattandosi e coprendo le esigenze che vi permetteranno di migliorare di più.

Preparazione generale:

La fase “di base” dura di solito dalle 16 alle 12 settimane prima del test. Questa preparazione può richiedere settimane, mesi o anche anni se il piano è a più lungo termine. Più lungo è il tempo a disposizione per questa fase, minore è il rischio necessario per ottenere la forma richiesta. Cerchiamo di ampliare e sviluppare gli aspetti fondamentali della preparazione dell’atleta e di creare una solida base che faciliti l’allenamento dei contenuti successivi.

Preparazione specifica:

La fase di “sviluppo” inizia 16-12 settimane prima del test fino a circa 4-3 settimane prima del test. La variabilità in questa fase si basa sul livello di fitness dell’atleta che si avvicina a questo lasso di tempo. Cerchiamo di sviluppare i contenuti specifici di questo sport con l’obiettivo di trasferire il potenziale di base acquisito alle specifiche condizioni di prestazione.

Preparazione competitiva

Allenamento ad un ritmo competitivo; scarico progressivo del volume, ad alta intensità, alla ricerca di un’alta specialità (per quanto possibile). Cerchiamo di sviluppare le condizioni competitive della specialità e di integrare lo sviluppo di specifiche capacità prestazionali.

Se l’allenamento è veramente specifico alle esigenze del test durante il corso delle settimane precedenti la gara, e le esigenze del test sono identificate in alcuni parametri, ha senso che, se questi parametri stanno migliorando, si sta facendo l’allenamento giusto.

Dal punto di vista delle prestazioni, è impossibile mantenere una forma molto alta per un lungo periodo di tempo. Questo spiega la nascita di diversi modelli di pianificazione nel corso degli anni, che tengono conto delle modalità sportive e del calendario agonistico.

-Ritroviamo modalità che richiedono un alto livello di forma durante tutta la stagione (di solito corrispondenti agli sport di squadra)

-Ritroviamo modalità in cui cerchiamo uno o due punti di massima forma (picco) durante tutto l’anno, che devono coincidere con competizioni di particolare interesse per lo sportivo (di solito corrispondenti a sport individuali).

In quest’ultimo caso, il successo o il fallimento di un intero anno (o più) può essere separato da una frazione di secondo, un chilogrammo, un centimetro… quindi il fatto di aver seguito una buona pianificazione, senza infortuni, può non essere sufficiente se non troviamo quel “picco di forma” proprio al momento giusto.

Nella letteratura attuale, troviamo numerose definizioni del concetto di conicità:

Mujika e Padilla (2003) “La rastrematura è la riduzione lineare o non lineare del carico di allenamento su un periodo di tempo variabile, che mira a ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento e a ottimizzare le prestazioni”.

Le strategie di rastrematura, emergono come un tentativo di dare una “ultima forma” ad un livello di performance che è stato forgiato nei mesi precedenti attraverso l’allenamento.

Il periodo di tempo specifico in cui dura la riduzione dell’entità del carico è detto cono. In questo modo, un anticipo nella fondazione e nella progettazione dei periodi di rastremazione aiuterà gli atleti e gli allenatori ad organizzare gli allenamenti nelle date vicine ad una competizione importante al fine di aumentare le prestazioni.

Si può dire che un periodo di rastremazione correttamente progettato può causare importanti cambiamenti fisiologici come quelli evidenziati di seguito (7, 8, 10)

• Aumenti di vari parametri di performance competitiva
• Aumento della potenza e della forza muscolare
• Aumento del consumo di ossigeno di picco (vo2max)
• Aumento dell’economia della carriera
• Aumenti del volume degli eritrociti
• Aumenti della concentrazione di testosterone nel sangue, accompagnati da diminuzioni della concentrazione di cortisolo
• Aumento della concentrazione del sistema immunitario
• Riduzione della concentrazione plasmatica delle interleuchine pro-infiammatorie
• Miglioramenti biomeccanici
• Effetti positivi sulla tolleranza al dolore
• Effetti positivi sul miglioramento dell’umore e del sonno

Questi miglioramenti sono stati dimostrati e dimostrati in modalità come la corsa (10), il nuoto (1), il ciclismo (4), il canottaggio (7), la canoa (3) e il triathlon (2).

Aspetti che influenzano l’efficacia di Tapering:

-Durata: numero di giorni/settimane che l’atleta sperimenterà la riduzione dell’entità del carico. La durata più comune di questi protocolli è di 2-4 settimane.

-Ratio e forma di riduzione del volume: in questa sezione si distingue tra: rastremazione a gradini e rastremazione progressiva (lineare ed esponenziale)

Bosquet et al (9) affermano che la riduzione del volume di allenamento è il parametro chiave del successo nel migliorare le prestazioni in un protocollo di rastrematura.

Curva della dose di risposta per quanto riguarda l’effetto della diminuzione del volume durante la conicità sul rendimento. Adattato da Bosquet et al (2007)

-Relazione tra il volume e l’intensità del carico.

Diversi studi, tra cui molti di quelli già citati, indicano che durante la conicità l’intensità non dovrebbe diminuire, così come la frequenza di allenamento (almeno non in modo significativo)

-Caratteristiche dell’addestramento prima della conicità: questo determinerà lo stato degli adattamenti e la fatica accumulata all’inizio della conicità. Uno studio di Thomas e Busso (11) ha dimostrato che l’inclusione di un sovraccarico immediatamente prima della conicità porta ad un aumento del livello delle prestazioni, anche se in questo caso la durata della conicità e la diminuzione % del volume devono essere adattate per dissipare questa fatica supplementare accumulata.

Tipi di cono

Conicità al passo: significa una diminuzione immediata e completa del volume (50%) dell’allenamento e questo volume risultante viene mantenuto fino all’ultimo giorno dell’allenamento.

liner conico: si tratta di una progressiva riduzione lineare del volume di allenamento (ad es. 5% di riduzione al giorno)

Cono esponenziale: significa una progressiva riduzione del volume di allenamento, ma non in modo lineare (ad esempio: una riduzione del 50% del volume ogni 2 giorni, ma considerando il valore immediatamente superiore)

Rappresentazione grafica dei tipi di conicità. Adattato da Mujika e Padilla (10)

Dopo aver consultato la letteratura, possiamo affermare che i migliori risultati si ottengono con ceri che riducono il volume dell’allenamento in modo progressivo

Adattamenti al cono:

-nelle modalità di resistenza:

• Un protocollo conico correttamente progettato può portare a lievi aumenti di vo2max, Fcmáx e parametri ematologici, che sono tutti correlati alle prestazioni nei test in cui la resistenza è un premio

• Una conicità compresa tra le 2-3 settimane, con una significativa riduzione del volume di allenamento (oltre il 40%), accompagnata da una piccola variazione di intensità e frequenza degli allenamenti, sembra essere la scelta ideale negli sport in cui la resistenza è una priorità.

-nelle modalità in cui la velocità e la qualità anaerobica sono fondamentali:

Uno studio di (12) ha analizzato il comportamento in vitro delle fibre muscolari estratte dal deltoide posteriore di 6 nuotatori di alto livello e test di velocità, prima e dopo un cono di 3 settimane. Sono state osservate differenze significative nella velocità di contrazione delle fibre di Tipo I (32%) e di Tipo IIa (67%)

La produzione di lattato di picco può essere aumentata durante la conicità (6, 9). Questi cambiamenti nei valori di picco del lattato possono essere dovuti all’aumento dell’attività del glicogeno muscolare o dell’enzima glicolitico. Gli aumenti dei valori di picco del lattato dimostrano un miglioramento del sistema di trasporto degli ioni tampone e dell’idrogeno (+) attraverso il sarcolemma, che migliora la protezione contro l’acidosi.

-In modalità in cui la forza e la potenza muscolare sono i più importanti:

Sembra che i miglioramenti della forza e della potenza muscolare dopo un periodo di sintonizzazione siano dovuti ad una combinazione di alterazioni legate al neurale (aumento del reclutamento delle unità motorie) e agli aspetti muscolari (aumento della funzione contrattile delle fibre muscolari), anche se un ambiente ormonale ottimizzato può anche contribuire all’aumento della forza.

Applicazione pratica

Quando si deve affrontare questa parte finale, con l’arrivo della grande competizione prevista, i dubbi su come intraprendere questa fase assalgono l’allenatore, poiché può avere ragione o torto in una % importante, e questo può portare ad un grande successo o ad un fallimento.

Fattori come l’esperienza e la conoscenza dell’allenatore sul comportamento individualizzato del suo atleta saranno fondamentali nel ruolo dell’allenatore. Abbiamo anche osservato differenze individuali nel mantenimento di quella “forma di picco” tra alcuni atleti e altri, contribuendo ad alcuni aspetti puramente fisiologici, alla loro maturità come atleti e all’accumulo di allenamento durante il resto dell’anno. Inoltre, c’è molto da dire anche sugli aspetti psicologici.

In molti casi, l’atleta penserà di perdere la sua grande forma a causa della mancanza di allenamento in questa parte finale. Sanno di dover ridurre il livello di formazione, ma solo la sicurezza di un buon risultato precedente darà loro la “fiducia” per affrontare quella fase di assottigliamento con garanzie.

In tutte le specialità, troviamo lo stesso schema comune; una diminuzione del volume dell’allenamento, accompagnata in casi specifici da una diminuzione della frequenza dell’allenamento, ma non dell’intensità. Questo porta alla separazione degli stimoli vicini al ritmo di gara in sessioni diverse, ma con le stesse intensità che sono state gestite nei precedenti allenamenti prima di questa fase. Nelle settimane di conicità, il tempo di recupero e il volume variano fondamentalmente, sia nella sessione che negli stimoli stessi in ogni intervallo, cioè c’è un maggiore recupero tra gli intervalli e tra le sessioni. Tutto questo senza cambiare realmente l’intensità, come abbiamo detto.

Come parametri che possono essere controllati dagli allenatori, dobbiamo segnalare due dettagli che possono dare indizi sulla progressione dell’atleta durante le settimane di rastrematura. Normalmente, gli atleti sono in grado di aumentare la loro frequenza cardiaca massima negli allenamenti al 100% della sua intensità, mentre diminuiscono il polso medio negli allenamenti aerobici submassimali. Qualcosa di simile accade con le concentrazioni di lattato, che mostrano picchi più alti nelle competizioni o nell’allenamento pre-gara, così come concentrazioni più basse durante l’allenamento sub-massimale.

Conclusioni:

Anche se ad oggi troviamo molto materiale scientifico sui protocolli di conicità (soprattutto nelle discipline medie e profonde) che si sono rivelati efficaci, non esiste attualmente uno studio conclusivo che determini la combinazione ottimale dei componenti del carico durante una conicità, così come la durata e la forma della conicità. Molti di essi presentano dati contraddittori, e la stragrande maggioranza di essi è stata sviluppata in situazioni completamente controllate, lontane dalla reale concorrenza.

Tutto questo è una grande sfida (ancora di più) nello sport del fitness, per il gran numero di fattori che influenzano la performance a causa della moltitudine di discipline che influenzano direttamente lo sport, aggiungendo, inoltre, il fattore “sorpresa” nelle competizioni, dove gli atleti si trovano ad affrontare una enorme diversità di stimoli che devono affrontare con il maggior successo possibile.

Si tratta indubbiamente di un campo di ricerca “in crescita”, in cui devono ancora essere condotte numerose strategie di trial-and-error per poter applicare un protocollo efficace.

*Oltre a questo, sarà di vitale importanza applicare protocolli relativi alla modifica più o meno drastica dei componenti del carico, ai modelli nutrizionali o alle strategie psicologiche di controllo dell’ansia o di visualizzazione, di cui parleremo in altre voci.

Bibliografia:

-1) Anderson M, Hopkins W, Roberts A, Pyne D. Journal sport sci. 2008; 123-130

-2) Ringhiera EW, Carter JB, Zarkadas PC Teoria dell’allenamento e conicità: la convalida negli atleti di triathlon Eur J appl physiol. 1999; 182-191

-3) García Pallares J, Sánchez L, Perez C, Izquierdo M. Effetti fisiologici dell’assottigliamento e della riduzione della tensione nei kayak di livello mondiale. Med sci sport exerc. 2009

-4) Halson S, Bridge M, Meeusen R, Meeusen R, Busschaert B. Corso a tempo di cambi di prestazione e di fatica durante l’allenamento intensificato in ciclisti allenati. J Appl Physiol 2002; 947-956

-5) Hourmard J, Costill D, Mitchell J. L’allenamento ridotto mantiene le prestazioni nei corridori di distanza. Giornale di medicina dello sport. 1990; 46-52.

-6) Jeukendrup A, Heselink M, Snyder A. Cambiamenti fisiologici nei ciclisti agonisti maschi dopo due settimane di allenamento intensificato. Giornale di medicina dello sport. 1992; 534-541

-7) Kubukeli Z, Noakes T, Dennis S. Tecniche di allenamento per migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza. Sport Med. 2002

-8) Mujika I, Padilla S. Cambiamenti fisiologici associati al cono pre-gara negli atleti. Sport Med. 2004

-9) Mujika I, Padilla S. Le prestazioni di nuoto cambiano durante le ultime 3 settimane di allenamento che hanno portato alle Olimpiadi di Sidney 2000. Giornale di medicina dello sport. 2002; 582-587

-10) Mujika I, Padilla S. Basi scientifiche per le strategie di rastrematura prima della gara. Sci scienza dello sport. 2003

-11) Thomas L, Busso T. Uno studio teorico delle caratteristiche della conicità per ottimizzare le prestazioni. Med Sci sporst exersice. 2005

-12) Trappe S, Costill D, Thomas R. Effetto di nuotare maschiatore su tutto il muscolo e singola fibra muscolare proprietà contrattile. Esercizio sportivo Med Sci. 2000; 48-56

TABATA ROUTINE 1

In questa routine lavoriamo con corde e bosu, cambiando i movimenti e le posizioni adottate in ogni intervallo di 20 secondi che lavora intensamente l’equilibrio, la forza delle braccia e delle gambe, così come, richiede una grande partecipazione dei muscoli del nucleo per guadagnare stabilità in ogni posizione.

Senza dubbio una routine impegnativa, non adatta ai principianti in questo tipo di allenamento.

TABATA 2 ROUTINE

In questa routine, 20 secondi di movimenti intensi con le braccia per formare onde con le corde sono intervallati da 10 secondi di riposo attivo.

Pertanto, questa routine può essere un po’ più intensa se consideriamo che il tempo di riposo è molto breve e non cessa di richiedere il nostro sforzo per mobilitare le corde che teniamo con entrambe le mani.

TABATA ROUTINE 3

Questa terza e ultima routine di Tabata propone di cambiare i movimenti che vengono fatti con la corda in ogni intervallo di 20 secondi, con l’obiettivo di richiedere lo sforzo di diversi muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare la forza durante tutto l’allenamento.

Senza dubbio, queste routine di Tabata richiedono un lavoro intenso da parte del vostro corpo, quindi le raccomandiamo solo a coloro che si allenano da tempo e cercano di dare alla loro routine una spinta di intensità.

Per guadagnare in forza e volume muscolare, è meglio scegliere carichi elevati e quindi scegliere carichi elevati e fare poche ripetizioni (non più di 10).

Una cifra di compromesso tra forza e resistenza, con un moderato guadagno muscolare, è di 12 ripetizioni.

Quando lavoriamo con carichi massimi aumentiamo la forza massima ma, curiosamente, l’ipertrofia (crescita del volume muscolare) non si verifica. Con questi carichi possiamo a malapena fare da uno a quattro o cinque ripetizioni. E’ un buon metodo per gli sportivi come i velocisti che non hanno bisogno di grandi muscoli (è un peso extra che deve essere trascinato durante le ore di una gara ciclistica) ma hanno bisogno di molta potenza per vincere uno sprint.

I principianti dovrebbero iniziare a lavorare con carichi medi e numerose ripetizioni, dando al loro corpo il tempo di adattarsi e quindi di evitare lesioni. I muscoli si adattano rapidamente al carico, ma lo stesso non vale per i tendini e le articolazioni, che richiedono un periodo più lungo di “acclimatazione”. Ecco perché bisogna imparare ad essere pazienti prima di pensare a sollevare più peso.

Prima di tutto, vi spiegheremo cosa sono i lacci delle scarpe e perché appaiono. I lacci sono piccole micro strappi muscolari che causano disagio e tensione dopo un allenamento a cui il muscolo non si è ancora abituato.

Dopo l’esercizio, il corpo li ripara attraverso il riposo e l’uso di sostanze nutritive. Le labbra appaiono circa 24-48 ore dopo l’allenamento. È chiaro, quindi, che le strategie su come evitare lacci delle scarpe e liscivie devono essere preventive, e realizzate prima di incontrare il problema.

COSA SONO I LACCI DELLE SCARPE

Non è solo uno slogan. Per evitare la prossima volta, è necessario praticare più esercizio fisico in modo che il corpo si abitui ad esso, in particolare, lo stesso esercizio che ci ha causato quegli shock, ma dobbiamo ripeterlo con minore intensità. Nel caso in cui l’intensità del dolore sia importante, dovremmo evitare di praticare sport e massaggiare la zona dove abbiamo il dolore o usare alcuni dei trucchi elencati di seguito. Tanto importante quanto l’allenamento è il riposo. Il recupero dall’allenamento è uno dei passi per migliorare la forma fisica. Il vostro riposo contribuisce al recupero del muscolo.

Se ci chiediamo come evitare i lacci delle scarpe, c’è un termine che non possiamo fare a meno di trascurare: impazienza. Se non fai sport da un po’ di tempo, non fingere di passare dal nulla a tutto in poco tempo. Il consiglio che offriamo è quello di allenarsi ad intervalli progressivi. Vedrete i progressi, mentre aumenterete la vostra capacità polmonare.

Tuttavia, una volta terminato l’allenamento, distendete i muscoli e massaggiate la zona più colpita dallo sforzo. È un altro modo per prevenire l‘indolenzimento muscolare e ripristinare la circolazione sanguigna.

E dopo l’allenamento, cosa si mangia? Anche se nessun cibo è magico e miracolosoAlcuni possono ridurre il gonfiore muscolare e rimuovere il dolore muscolare. Sono frutti come il limone, il pesce ricco di Omega 3, il cioccolato con un’alta percentuale di cacao o aglio.

Allenarsi non è sinonimo di punizione muscolare. Se sono doloranti, non significa che l’esercizio sia stato eccellente e che si è sulla strada giusta. Ecco perché esistono metodi per evitare gli shock fin dall‘inizio. Ricordate che il dolore non è un pedaggio che siete costretti a pagare. Ecco alcuni modi per rimuoverlo:

• Rullo di schiuma: se non avete avuto abbastanza riscaldamento, stretching e idratazione, l’uso del rullo di schiuma dopo un allenamento aiuterà a rimuovere l’indolenzimento e a ridurre l’indolenzimento muscolare. Gli esperti raccomandano il rotolo di schiuma anche nei giorni in cui non ci si allena
• Integratori di proteine: Con un uso corretto del integratori di proteine  prima e dopo l’allenamento si può evitare l’indolenzimento muscolare o ridurre la sua presenza. Questa somministrazione non dovrebbe sostituire l’alimentazione, ma apportare benefici nella lotta contro il dolore post-allenamento.
• Calore nel corpo: il calore aumenta la circolazione e in casi come le vasche idromassaggio è possibile utilizzarlo per recuperare tra un allenamento e l’altro. Se lo fai alla fine e poi non ti alleni, il calore aumenterà l’infiammazione dei muscoli e dovrai fare esercizi con i punti.

COME COMBATTERE L’INFIAMMAZIONE DEI MUSCOLI

Se si ha un muscolo dolorante, l’infiammazione è una parte importante del problema che si deve combattere per evitare le piaghe. Per ridurlo, mangiare cibi che contengono proprietà antinfiammatorie naturali.

Per combattere le infiammazioni, praticare il recupero attivo. Sono sicuro che non vuoi nemmeno muoverti quando ti fanno male le braccia o le gambe, ma è proprio quello che dovresti fare. Una lezione di yoga o una camminata dolce sono alcune attività che consigliamo per evitare dolori muscolari. Quando si praticano queste attività, non si dovrebbero mai superare i 140 battiti al minuto.

Se si nota un leggero gonfiore, rigidità, riduzione del movimento nelle articolazioni, aumento della tenerezza o minore forza nei muscoli, si soffre di infiammazione muscolare.

Con i consigli che vi offriamo su come evitare i dolori in modo facile e semplice. Ma è anche vero che a volte sarà impossibile iniziare ad allenarsi. Non sentirti in colpa. Prenditi una pausa quel giorno.

Sappiamo che l’indolenzimento muscolare a volte può essere il nostro peggior incubo, ma se seguiamo questi consigli su come evitare l’indolenzimento muscolare, ci sentiremo come se avessimo fatto un buon allenamento senza conseguenze negative.

Vi ricordiamo che una vita sana, un’alimentazione adeguata e l’esercizio fisico devono guidare i vostri passi. E quali trucchi avete per combattere gli shock?