Egli osserva che è molto difficile continuare a migliorare così tanti sport allo stesso tempo. Naturalmente, questo è l’ideale e dovrebbe accadere durante la maggior parte della stagione, ma quando si inizia a prendere più rischi nel carico di allenamento, non è sempre possibile continuare a migliorare le diverse modalità allo stesso tempo.

Quest’ultimo punto ci porta all’importanza dei numeri e del controllo del carico di allenamento in un atleta che cerca un costante miglioramento delle prestazioni.

Sappiamo tutti che maggiore è l’intensità, minore è la durata di questo sforzo; tutto ciò è ancora più grave in casi come il nostro sport, dove abbiamo elementi completamente aciclici che rendono molto difficile il controllo dell’intensità

Spesso troviamo molti ragazzi che commentano “Sono pessimo con le macchine”; “Non so a che ritmo andare”; “Comincio bene, ma finisco per strisciare”… è molto bello ascoltare il proprio corpo e andare per “sensazioni” ma se si vuole fare il passo successivo bisogna fare attenzione ai “numeri” come abbiamo detto

Pensate ad un corridore/ciclista professionista su un palco; pensate che il suo ritmo sia per le sensazioni? Al contrario, questa ha stabilito dall’inizio alla fine il ritmo esatto con cui deve andare in ogni momento per ottenere il miglior punteggio possibile.

È necessario impostare le zone di allenamento/ritmi in base ai propri valori di potenza

Questo ci permetterà di stabilire il carico di allenamento a cui l’atleta è sottoposto settimanalmente e l’andamento generale dell’allenamento durante tutta la stagione, dal punto di vista del carico, in modo progressivo.

Ricordate che non tutti i punti di carico di allenamento sono uguali. Ovviamente ci sono una serie di sforzi o stimoli da cui ci si può riprendere più facilmente di altri

Dobbiamo raccogliere e tracciare i dati per diverse settimane e cercare le linee di tendenza nell’allenamento dell’atleta. Come per tutte le statistiche, la chiave è la dimensione del campione; per avere dati sufficienti per trarne conclusioni

Come? Attraverso il test FTP (soglia di potenza funzionale)

Per definizione la Soglia di Potenza Funzionale (FTP) è la massima potenza media che si può mantenere durante 1 ora di sforzo ed è un dato rappresentativo o equivalente alla potenza sviluppata nella propria soglia lattica

 La migliore misura della performance è la performance stessa, quindi la stima più diretta della produzione di energia sostenibile (soglia) si ottiene semplicemente facendo un test di durata di 40-60′. Esaminando il grafico della potenza media erogata durante un tale sforzo è possibile visualizzare rapidamente il valore reale della propria soglia.

Zone di potenza

Con i risultati dell’FTP, le Zone di Allenamento possono essere determinate per la pianificazione-periodizzazione, individualmente in base al livello di prestazione dell’atleta.

Questo è uno strumento fondamentale per tutti quei fisiotrainer che devono applicare e considerare, nella distribuzione del numero di sessioni e delle intensità di allenamento, il tipo di adattamento che cerchiamo con l’allenamento.

Analizzando i dati di questa tabella, serve a dimostrare che le diverse intensità di allenamento si sovrappongono; più “incroci” per cella, maggiore è l’adattamento dell’allenamento rispetto al sistema energetico o all’intensità

Si noti, ad esempio, come l’allenamento sulla Z6 abbia effettivamente un effetto di allenamento su tutte le aree fitness e che l’allenamento sulla Z4 e sulla Z5 influisce anche su molte aree fitness.

Ho già calcolato le mie zone di potenza; e adesso?

-Ora è il momento di lavorare sulla base di questi, con un adeguato controllo per acquisire una solida base su un livello energetico e specifico nell’addestramento con le macchine.

-Come abbiamo detto all’inizio, è tutta una questione di “numeri”; se si conosce perfettamente la durata e l’obiettivo dello stimolo su cui lavorare, si può determinare in modo esaustivo il ritmo e l’intensità adeguati che si deve dare per completare il compito proposto nel miglior tempo possibile.

Utilizzare valori di riferimento!

Come quelli che vi lasciamo qui sotto; sia per compiti in cui si lavora solo con le macchine, sia per altri di maggiore complessità/elementi.

Oltre a questi valori, si deve considerare che nel canottaggio, anche una serie di variabili influenzerà direttamente le prestazioni così come sono:

• Fattore di trascinamento; presa d’aria (dumper)
• Tecnica di pagaiata
• Frequenza della pagaia al minuto (S/M)

Parleremo di questi aspetti in modo più dettagliato in altri post.

Non hai più una scusa per “essere cattivo” a questi elementi o per non sapere “a che ritmo andare”. Lavora, e fallo con la testa.

# Testa che si allena… #

#Pulseteam #

#Risoffitnesscompetitivo

In questa breve intervista commenta come si sta sviluppando l’Open 2019.

IN CHE MODO L’HIIT AIUTA A BRUCIARE I GRASSI?

Questo personal trainer cita diversi motivi per cui l’HIIT promuove la combustione dei grassi:

Il primo motivo è che raggiunge un dispendio calorico in meno tempo. Ad esempio, se in una sessione LISS si devono fare 40 minuti su un tapis roulant o su una macchina ellittica ad intensità dolce per bruciare circa 500 calorie; in una sessione HIIT, invece, sono necessari solo 20 minuti. Potrete poi dedicare il tempo rimanente ad altri lavori e consumare calorie extra.

Il secondo motivo è l’eccessivo apporto calorico post-esercizio. Durante una sessione HIIT, quando il vostro corpo vuole recuperare l’equilibrio omeostatico – per tornare ai valori normali – inizia a consumare molta energia. In altre parole, si mantiene il metabolismo più veloce. Cioè, se a riposo si brucia una caloria per chilogrammo di peso al minuto, con l’HIIT si potrebbero bruciare 1,2 o 1,3 calorie.

La terza ragione è il cocktail ormonale che causa l’HIIT. Aumenta il testosterone nel sangue e anche le catecolamine come l’adrenalina e la norepinefrina. Questo consuma energia.

Il quarto e ultimo motivo è che la HIIT ha un lavoro di forza muscolare che LISS non ha. E per mostrare un bottone: la LISS sta camminando e l’HIIT sta correndo, perché una serie di sprint richiede forza nelle gambe. Se si abusa della LISS e non si fa un lavoro di forza, si inizia a perdere massa muscolare.

Anche se la combustione dei grassi è superiore con l’allenamento ad alta intensità, secondo Hurtado, il successo si ottiene quando si combinano i due strumenti per migliorare la composizione corporea: HIIT e LISS. Oltre all’aumento dell’esercizio fisico, una restrizione calorica si ottiene mangiando meno.

TUTTI POSSONO PRATICARE L’HIIT?

Hurtado raccomanda la pratica dell’HIIT alle persone che si sono allenate a lungo per evitare problemi derivati. Questo personal trainer avverte che bisogna stare attenti perché non tutti sono preparati a questi intervalli ad alta intensità. “Per un allenamento ad alta intensità, devi essere forte”.

C’È UN MASSIMO DI HIIT A SETTIMANA?

Al massimo due giorni di HIIT dovrebbero essere praticati a settimana con 72 ore di riposo tra un allenamento ad alta intensità e l’altro. L’allenatore del Metropolitan Eurobuilding insiste sull’importanza della ripresa. Tuttavia, LISS si può fare ogni giorno (perché è andar(Di seguito sono riportate alcune delle tecniche più comuni utilizzate in questo sport: jogging, ciclismo ed ellittica).

Un’altra cosa da tenere a mente è che si può fare LISS a stomaco vuoto, ma non si sarà in grado di praticare HIIT perché non si avrà abbastanza energia per raggiungere tale intensità. Se lo fai, potresti avere le vertigini, svenimenti y cali di tensione.

La vera HIIT è fatta con esercizi con cui si può sviluppare la potenza: bicicletta, tapis roulant, canottaggio… Con la HIIT ci deve essere una progressione: iniziare con 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo. Dopo aver superato la fase di avvio, si può andare fino a 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. E più tardi, 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.

BENEFICI PER LA SALUTE DELLA FORMAZIONE AD ALTA INTENSITÀ

L’intervallo di formazione ad alta intensità ha una serie di benefici per la salute del professionista, ricorda Hurtado. “Ci sono ricerche che dicono che con l’HIIT in quattro o sei settimane si possono già notare i cambiamenti del corpo. Migliora anche la resistenza all’insulina ealta pressione sanguigna”.

Inoltre, nelle prime ore dopo la HIIT, la leptina (l’ormone responsabile della sazietà) aumenta, rendendo il praticante non affamato. Offre inoltre molti vantaggi nella riduzione del grasso viscerale (il grasso che si deposita nell’addome).

Hurtado conclude sottolineando che sia l’HIIT che la LISS sono strumenti validi e portano benefici alla salute.

Fonte: cuidateplus.marca.com

Ma come sempre accade quando ci troviamo di fronte a questo mercato, dobbiamo chiederci con occhio critico se sono davvero necessari al nostro corpo per ricevere tutto ciò di cui ha bisogno, se stanno mantenendo la loro promessa o se non è possibile ingerire tutto il magnesio necessario semplicemente mangiando bene.

CHE COS’È IL MAGNESIO?

Il magnesio è un minerale essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere sano e funzionare normalmente, come ad esempio spiega il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti.

In particolare, è stato dimostrato che il magnesio è coinvolto in funzioni come la riduzione della fatica e della stanchezza, il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e del metabolismo energetico, è necessario per il funzionamento normale del sistema nervoso e dei muscoli, mantiene le ossa e contribuisce al processo di divisione cellulare.

A seconda del sesso, dell’età e dello stadio di vita, la quantità giornaliera di magnesio necessaria per mantenere le funzioni corporee è diversa: i bambini fino a 6 mesi hanno bisogno di circa 30 mg al giorno, mentre i ragazzi adolescenti, gli uomini e le donne in gravidanza ne hanno bisogno tra i 400 e i 420 milligrammi al giorno.

COSA SUCCEDE SE PRENDIAMO MENO MAGNESIO DI QUANTO RACCOMANDATO?

A breve termine, un’assunzione di magnesio inferiore a quella raccomandata non ha effetti negativi sulla salute. Quando le persone sane non consumano abbastanza magnesio, i reni aiutano a mantenere le riserve limitando la quantità di questo minerale che viene escreto nelle urine.

Tuttavia, una prolungata mancanza di magnesio, così come la presenza di malattie e patologie che rendono difficile l’assorbimento del magnesio da parte dell’organismo, può avere conseguenze sulla salute: perdita di appetito, nausea, vomito, stanchezza e debolezza. L’estrema carenza di magnesio può causare intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni, cambiamenti di personalità e anomalie del ritmo cardiaco.

DOVE POSSIAMO TROVARE IL MAGNESIO?

In una dieta ben strutturata, il magnesio è uno degli apporti nutrizionali che provengono direttamente dal cibo. Quali? Qui vi diciamo cosa sono i 9 alimenti con il più alto contenuto di magnesio.

“Non uso un abbigliamento specifico, mi bastano una camicia di cotone e dei leggings“, sostiene Carmen Palomares, una trentunenne granadina di 31 anni che pratica questo sport da tre anni. Aaron Cordero, capo allenatore della Singular Box, uno dei centri di formazione trasversale di MadridSe sei un principiante o se ti alleni sporadicamente, puoi usare i normali indumenti da fitness. “Tuttavia, a lungo andare l’atleta si sentirà più a suo agio se ricorrerà all’abbigliamento tecnico”, aggiunge Cordero che, approfondendo la pratica dell’attività, ha iniziato ad interessarsi all’abbigliamento specifico. “L’esecuzione dell’esercizio è più efficiente con abiti che ti stanno bene. Alla fine il concetto è come allenarsi nudi”, dice.

Le calzature da utilizzare nell’allenamento incrociato devono essere piatte, senza camere d’aria, “e con una suola rigida in modo che non si deformi quando si spostano carichi pesanti”, aggiunge il trainer. Inoltre, di solito è rinforzato con materiali resistenti come il kevlar: “Un tessuto sintetico quasi indistruttibile, forte e leggero”, spiega Reebook, la società che gestisce la licenza di crosstraining) e produttore di prodotti specifici per la sua pratica. I pantaloni devono tendere verso l’elastico, con un’apertura sui lati per facilitare l’accovacciamento, uno dei movimenti di base. “I collant sono una buona opzione, anche se devono essere rinnovati di tanto in tanto perché vengono indossati sui fianchi”, ha detto Esther Martin, anche lei allenatrice al Singular Box. Per quanto riguarda i reggiseni sportivi, chiunque lo farà: “La chiave è mantenere tutto al suo posto e dimenticarsene”, aggiunge Martín. Le magliette devono essere leggere e permettere una buona traspirazione. Produttori come Reebook, Nike, New Balance, Under Armour o Decathlon (con il marchio cross training) modellano le loro collezioni di abbigliamento tecnico sulla base delle informazioni fornite dagli stessi allenatori, come Cordero e Martín, che sponsorizzano.

 

SPORTIVO E CASUAL

Alcune persone trovano questo abbigliamento così comodo che lo indossano al di fuori del box di addestramento (il nome dato alle navi dove si pratica il crosstraining). E’ il cosiddetto Atletica leggeraLa tendenza è quella di indossare abbigliamento sportivo tutti i giorni, non solo quando si fa sport. Con l’affermarsi di questa disciplina, gli abiti, la cui premessa principale è il comfort, stanno diventando sempre più eleganti: “Sempre più persone li disegnano secondo la moda”, dice Cordero. Evidenzia la passione per le calze, con colori vivaci o stampe curiose.

Indossare i vestiti da cross-training fuori dalla palestra, per andare a fare shopping, al centro commerciale o a cena, è un buon modo per approfittare di quei collant stampati che hai pagato 50 euro, quelle scarpe personalizzate Nike Metcon – uno dei modelli più eleganti – che ti sono costate 150 o, perché no, la t-shirt Decathlon da 10 euro.