Dovete sapere che qualunque sia la vostra condizione fisica di base sarete in grado di fare il Pino, avete solo bisogno delle giuste guide e dell’assistenza giusta per poter continuare a godere di tante cose buone per farlo:
Ossigena il cervello e rilascia la pressione dal cuore; stimola il sistema endocrino e riduce la produzione di cortisolo (ormone dello stress); migliora l’equilibrio; aumenta la forza delle spalle e di tutta la cintura della spalla; è il punto di partenza per godersi altri viaggi in posizione invertita e ha un’enorme componente di auto-miglioramento.

Volete imparare progressioni e consigli per farlo in modo sicuro? Volete saperne di più sugli elementi della ginnastica?
Ascolta questo pomeriggio nel GI di @mooveoschool alla nostra grande ginnastica spagnola @rafamartinezbarrena che ci fornirà idee, risorse e chiavi per lavorare sugli elementi ginnici per gli appassionati di Calisthenics, Croosfit e Bodyweight

In molti centri sportivi sono quasi più una decorazione che il potente strumento per fare un lavoro fisico pieno di positivi e quasi nessun negativo. È molto importante conoscere le loro caratteristiche e le tecniche di esecuzione degli esercizi per ottenerne i massimi benefici e diminuire i possibili rischi di infortunio.

Elenca i vantaggi di lavorare con il kettelbells è molto facile, ecco alcuni di loro:

• È POSSIBILE PROGETTARE UN PROGRAMMA COMPLETO DI FORMAZIONE FUNZIONALE.
• PERMETTE DI PROGETTARE OPERE DI POTENZA ATTRAVERSO MOVIMENTI ESPLOSIVI (BALISTICI).
• AUMENTA LA COORDINAZIONE OCCHIO-MANO ATTRAVERSO UNA VARIETÀ DI MOVIMENTI.
• TUTTI GLI ESERCIZI CON KETTELBELLS INTEGRARE TUTTO IL CORPO.
• MIGLIORA LA FORZA DI PRESA COSÌ LEGATA A DIVERSI VANTAGGI.
• IL CENTRO DI MASSA È ESTERNO ED ECCENTRICO ALLA PRESA DELLA MANO, CHE FORNISCE UNO STIMOLO PROPRIOCETTIVO IDEALE PER LA STABILITÀ DINAMICA DELLA SPALLA.
• SI BRUCIANO MOLTE CALORIE, SOPRATTUTTO CON ESERCIZI BALISTICI COME LO SWING.
• LA STABILITÀ DEL TRONCO FUNZIONA IN TUTTI I PIANI E IN TUTTE LE DIREZIONI, IL CHE DÀ UNO STIMOLO IDEALE PER LA SALUTE DEL CONTROLLO CENTRALE (NUCLEO).
• CONTROLLO ROTAZIONALE, COSÌ IMPORTANTE PER I MOVIMENTI DI LOCOMOZIONE E PER L’EQUILIBRIO PRESTAZIONE/RISCHIO NEGLI SPORT ROTAZIONALI.
• MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE.
• MOLTO DIVERTENTE E VERSATILE PER CREARE MIGLIAIA DI FLUSSI DI MOVIMENTO.
• DURANO UNA VITA!

Scoprite di più su di loro e sperimentate gli esercizi se ne avete uno a casa al prossimo Live at the GI in @mooveoschool con Ana Fuentes Marín (SFG 2) e per risolvere i dubbi sul lavoro con Kettelbells Hard-style. MARTEDÌ 5 MAGGIO ALLE 18:00H.

Lo stile di sollevamento originale di kettlebell era quello che era conosciuto come “Odd Lifts”. Gli Strongman di allora, come l’ucraino
Ivan Sedyh, sono riusciti a sollevare 3 x 32 kg di kettlebell insieme.
Queste rare rivolte sono cresciute durante l’era sovietica, soprattutto nel circo.
Allo stesso tempo sono nati due usi diversi per questo meraviglioso strumento. Uno era il Girevoy Sport. Questo è uno sport competitivo regolamentato
che consiste nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni con un peso specifico e in un determinato tempo.
L’altra era l’applicazione come strumento di allenamento di forza per lo sport.

Nel 1998, Pavel Tatsouline ha scritto l’articolo “Vodka, succo di sottaceto, rivolta kettlebell e altri passatempi russi” per la rivista MILO, e ha suscitato interesse per la metodologia dello stile duro.

All’indirizzo Scuola Mooveo avremo il privilegio di avere Ana Fuentes Marín, l’unica certificata in Spagna a Forte Prima SFG livello 2 nel corso di Kettelebells stile duro Strong FirstLa prima cosa che facciamo è imparare tutti i segreti di questo utile e antico strumento.

Prezzo speciale per i clienti di Ruster Fitness! Qui potete trovare tutte le informazioni sul corso Kettelebells stile duro Strong First.

Il gesto tecnico da analizzare sarà il carico, appartenente alla specialità sportiva del sollevamento pesi, oltre ad essere utilizzato come elemento di preparazione in molte discipline sportive. Il movimento è una tecnica di sollevamento ad alta potenza in cui la velocità gioca un ruolo decisivo per ottenere prestazioni elevate. Uno degli obiettivi più importanti nella preparazione dei sollevatori nel sollevamento pesi è quello di prepararli per essere in grado di generare la massima forza possibile alla massima velocità e quantità di movimento possibile.

Per lo sviluppo della nostra analisi, sarà di vitale importanza anche la conoscenza delle fasi temporali del movimento in questione:

“L’obiettivo è che i sollevatori generino un alto livello di potenza muscolare durante il sollevamento, così come un efficace trasferimento di questa potenza alla barra in un tempo limitato, meno di 1 secondo” (Garhammer, 1993).
Possiamo classificare questo motore in base alle seguenti caratteristiche:
Consiste in una manifestazione elementare aciclica della velocità (si effettua un solo movimento), in cui la forza applicata ha una sola funzione.

Per quanto riguarda il coinvolgimento degli elementi del corpo, troviamo un coinvolgimento globale, in cui intervengono un gran numero di gruppi muscolari per cercare di applicare la maggior forza possibile grazie all’applicazione della catena cinetica (treno inferiore – treno superiore) in modo da alzare il più possibile l’asticella.

Descrizione dell’azione tecnica:

1) Incollaggio e presa della barra (posizione iniziale)
– Piedi sotto la barra (proiezione della barra sul pollice).
– Larghezza dell’anca e leggera rotazione esterna
– Allungamento posteriore, vista frontale, petto rialzato
– Spalle leggermente più avanti rispetto alla barra
– La presa del carico dipende dal comfort dell’atleta

2) Tirare
– 1° Tiro
-Dalla terra alle ginocchia
-“La prima cosa ad alzarsi è il forziere”
-La barra non deve staccarsi dal corpo
-Mantieni lo stesso angolo dell’anca e la stessa estensione sul tronco

– 2° Tiro
-Energetico estensione della gamba e dell’anca (cambio di ritmo)
-Tronco verticale, in leggera iperestensione
-Lavoro a trapezio, senza piegare il gomito

– 3° Pull (principale): cercare di applicare la massima forza possibile grazie all’applicazione della catena cinetica (treno inferiore – treno superiore) per alzare il più possibile la barra.

-Spalle e gomiti tirano vigorosamente sulla barra
-Gomiti che puntano “al soffitto”.
-Sempre dopo la massima estensione del ginocchio, dell’anca e del tronco

3) Ingresso
– I gomiti si muovono alla massima velocità in avanti, per la ricezione della barra, cercando la posizione più stabile possibile della cremagliera
– Abbassamento del tronco sotto la barra piegando le ginocchia e spostando i piedi lateralmente
– Tronco verticale, vista frontale, estensione posteriore

4) Ricezione (principale): spostare il corpo sulla linea verticale sotto la barra il più rapidamente possibile, in modo da intercettare la barra in posizione “di ancoraggio”, tracciando una linea il più verticale possibile.
5) Recupero

Variabili osservabili nell’azione tecnica
Per la nostra valutazione e la successiva applicazione tecnica, saremo interessati a scattare immagini sia sul piano frontale che su quello laterale delle 5 fasi che compongono il movimento da analizzare. Inoltre, daremo particolare enfasi alle fasi “chiave” del movimento, come il 3° tiro e l’entrata, come descritto sopra. Variabili:
– Accelerazione: si parla di forza veloce; la sua funzione principale sarà quella di raggiungere la massima velocità possibile del carico nel momento giusto e di raggiungerla nel minor tempo possibile. Nella nostra indagine abbiamo evidenziato 2 importanti punti di accelerazione:
o A) Nella fase iniziale 1, proprio quando il cellulare (barra) viene tolto da terra
oppure B) Nella fase 3 “1° tiro finale”, proprio quando il mobile (barra) passa le ginocchia in cui c’è un improvviso cambio di accelerazione, al fine di raggiungere la massima velocità di marcia possibile il più rapidamente possibile.

– Velocità massima: raggiunta dopo l’accelerazione aciclica globale sopra descritta. Dobbiamo raggiungere la massima velocità di esecuzione possibile nella fase temporale appropriata del movimento, che dovrebbe avvenire nella fase 4 “fine del 2° tiro”. Potremmo dire che la velocità con cui l’ascensore è in grado di muovere la barra ha un’influenza decisiva sul raggiungimento di elevati livelli di efficienza meccanica.

– Forza rapida: nel punto critico del movimento (1° e 2° tiro) la forza massima deve essere applicata nel più breve tempo possibile.

Apparecchi e strumenti utilizzati:
Per la misurazione e la successiva valutazione delle manifestazioni sopra descritte, proponiamo un’analisi cinematica attraverso la fotogrammetria 3D. Utilizzeremo un modello del corpo umano del sollevatore così come quello mobile (barra) e segneremo in entrambi una serie di punti di riferimento in cui osserveremo una serie di cambiamenti in ciascuna delle fasi del movimento che analizzeremo. Le immagini saranno elaborate e analizzate attraverso il software “KINOVEA” che ci permetterà di effettuare l’analisi cinematica e di ottenere dati relativi a posizione, velocità e accelerazione.

Protocollo e analisi:
Le immagini saranno scattate contemporaneamente su un piano laterale in ciascuna delle variabili proposte. Inoltre, i valori registrati dall’atleta saranno confrontati con il modello “campione”, in questo caso confrontandolo con un atleta d’elite di pari altezza e peso corporeo. Con questi dati, confronteremo il posizionamento in tutte le fasi, così come i gradi di angolazione dei principali gruppi di giunzione che partecipano al gesto motorio, facendo un confronto tra entrambi, così come con i valori di accelerazione e velocità.

Confronto tra modelli sportivi d’elite e amatoriali.

1) Fase di decollo:
– Larghezza dei piedi dell’anca SÌ/NO
– Spalle sulla barra SÌ/NO
– Barra sopra le dita dei piedi SÌ/NO
2) Fase di 1° tiro:
– Spalle in avanti SÌ/NO
– Braccia dritte SÌ/NO
– Le ginocchia sono in ritardo SÌ/NO (Non abbastanza)
3) Seconda fase di trazione:
– Spalle davanti e sopra la barra SI/NO
– Piedi: tacchi supportati SI/NO
– Braccia dritte SÌ/NO
4) Fase finale 2ª trazione:
– Spalle leggermente dietro la barra SÌ/NO
– Piedi: sostegno sulle punte SÌ/NO
– Le braccia iniziano a flettersi SÌ/NO
– Anca in avanti, sollevata davanti alle spalle SÌ/NO
*? Commento: abbiamo osservato una marcata iperestensione del tronco e a livello cervicale *?
5) Fase di ricezione:
– Schiena dritta SÌ/NO
– Anca bassa SÌ/NO
– Ricezione con gomiti sollevati SÌ/NO
6) Fase di recupero
– Finitura, estensione completa del ginocchio e dell’anca SÌ/NO

-Massima velocità verticale della barra durante la fase di salita.

*Commenti: abbiamo osservato una velocità inferiore nella fase finale del secondo tiro nell’atleta dilettante, accompagnata da una cattiva esecuzione tecnica nella fase finale del movimento (è dettagliata nella domanda 3 nella scheda di valutazione), causando una diminuzione delle prestazioni. Come afferma il professor Badillo: “I migliori ascensori si ottengono con una notevole applicazione di forza nella prima fase e un massimo nella seconda”. Gonzalez Badillo. 1999

-Velocità sulla “linea dei fianchi” nelle fasi di salita e discesa del movimento.

Nell’atleta dilettante si osserva un’eccessiva estensione finale quando dovrebbe già prepararsi per la fase di discesa, che causerà una perdita di controllo della posizione e del mobile (barra)

-Traiettoria della barra:

Modello di traiettoria ideale in caricato

Commenti: Nello sportivo dilettante osserviamo una traiettoria troppo dritta. Questo è molto comune tra gli atleti principianti a causa della grande forza muscolare che possiedono in relazione ai pesi che sollevano, su cui si basano a causa della complessità della coordinazione della traiettoria a forma di S.

Conclusioni
I risultati della presente analisi sono dati importanti in relazione alle prestazioni tecniche mostrate dagli atleti durante il test e l’elaborazione dell’analisi degli stessi, in cui si è osservato che i migliori risultati sono stati ottenuti dall’atleta di livello agonistico più elevato e con maggiore esperienza, il che presuppone che una tecnica più raffinata e all’interno dei parametri suggeriti in questo lavoro possa generare una prestazione molto più elevata. Allo stesso modo si è osservato come i risultati più bassi siano stati ottenuti dallo sportivo dilettante, oltre a quello di presentare alcuni difetti tecnici che si riferiscono alla riduzione della velocità e dell’altezza massima raggiunta rispetto ai parametri suggeriti, che denota e dà motivo di giustificare la realizzazione di questo tipo di studi per migliorare sempre più le prestazioni attraverso il miglioramento della tecnica.

Raccomandazioni: applicare le correzioni previste dal programma tecnologico utilizzato per il miglioramento del lavoro di insegnamento, valutazione e correzione tecnica, esternalizzare l’importanza della corretta esecuzione dei movimenti per il mantenimento della tecnica e diminuire i fattori che causano errori tecnici e, di conseguenza, la perdita di prestazioni.

RIFERIMENTI:

1. Bayer. C. Tecnica: La formazione del giocatore. Spagnolo-Europeo. 1987. Barcellona.

2. García, J.M.; Navarro, M, Ruiz, J.A. Test per la valutazione della capacità motoria nello sport. Ed. Gymnos. Madrid. 1996.

3. González-Badillo, J.J. (1991). Sollevamento pesi. Madrid. C.O.E.

González-Badillo, J.J. “EL TRAINING DE LA FUERZA PARA NIÑOS Y JÓVENES: PAUTAS PARA SU DESARROLLO”. Quaderno atletico. 2010.

5. González Badillo, J.J. Articolo: “El hoy de la Fuerza”. Quaderno atletico. 2010.

6. A sinistra M. Echeverria. J. (2016). Note master High performance sport spagnolo Comitato Olimpico spagnolo. “Applicazioni e valutazione della tecnica sportiva”

7. Ricardo Mirella (2000) Le nuove metodologie di allenamento della forza, resistenza, velocità e flessibilità. PAIDOTRIBO.

8. Martin Steel. R. (2016). Note master High performance sport spagnolo Comitato Olimpico spagnolo. “Metodologia di formazione per lo sviluppo della velocità”.

Articolo: Javier González. Il programma a impulsi

Se sei uno di quelli che preferisce l’allenamento con i pesi liberi all’allenamento con le macchine, quello che ti racconteremo Bar olimpici potresti essere interessato.

COS’È UNA BARRETTA OLIMPICA PER IL SOLLEVAMENTO PESI?

La barra di sollevamento pesi è stata creata per facilitare la gestione del peso degli atleti, con una presa salda e sicura durante le sessioni di allenamento.

C’è un bar olimpico ufficiale per le donne e un altro per gli uomini, che varia il loro peso e la loro lunghezza.

Le caratteristiche della barra di sollevamento pesi sono simili a quelle della barra di sollevamento pesi, anche se quest’ultima presenta alcune peculiarità; ci sono anche modifiche per gli atleti paralimpici.

CARATTERISTICHE DI UNA BARRA DI SOLLEVAMENTO PESI

La barra olimpica è costituita da due manicotti (tubi metallici) alle estremità, che ruotano indipendentemente dalla barra. Questo fa girare i dischi con il manicotto e questo giro è indipendente dalla barra.

Anche il bar girerà liberamente e dipenderà da dove metteremo le mani.

Per far funzionare tutto questo sistema sul bar olimpico dovremo tenerne conto:

• Cuscinetti
• Area di carico
• Resistenza alla trazione
• Diametro
• Godronatura
• Capacità di carico
  

  CUSCINETTI

  Come ho detto prima, la rotazione degli elementi principali, la barra e i manicotti sono indipendenti, quindi una buona barra insieme ad una corretta tecnica di sollevamento pesi ci aiuterà a prevenire lesioni al polso.

   

  “Se la barra non gira correttamente, tutta la forza generata viene trasmessa al polso causando disagio e disturbo che può portare ad un infortunio sportivo“.

  Per rendere possibile la rotazione dell’asta di sollevamento pesi, ci saranno due tipi di cuscinetti: la boccola o i cuscinetti a rullini.

  Le boccole ruotano meno, a causa del loro elevato attrito non consentono una rotazione libera completa e questo tipo di cuscinetti necessita di maggiore manutenzione, e l’olio deve essere applicato frequentemente.

  Il cuscinetto a rullini ha un minore attrito sulla barra, che si traduce in una rotazione più libera.

  I cuscinetti ad aghi sono migliori delle boccole e sono il sistema di rotazione consigliato per la nostra barra di sollevamento pesi.

  NON avendo più cuscinetti la barra girerà meglio, è più importante la qualità dei materiali, anche se normalmente nelle barre se si specifica quanti ne avete.

  MANI

  I manicotti sono le estremità della barra di sollevamento pesi su cui appoggiamo i pesi, che ruotano indipendentemente dalla barra.

  Ricordate che il dischi per sollevamento pesia sono di 50 mm di diametro, altre dimensioni sono per barre non professionali.

  RESISTENZA ALLA TRAZIONE O ELASTICITÀ

  Viene utilizzato per determinare la resistenza di una barra, maggiore è la resistenza alla trazione o PSI, maggiore è la resistenza, ma anche più rigida.

  Quando ci stiamo allenando, portando pesi, non ci rendiamo conto che quando ci intrufoliamo nella barra questo rimbalza un po’, sembra che si piega o frusta, è il termine conosciuto nel sollevamento pesi come “frusta” la barra.

  Abbiamo trovato barre olimpiche con resistenza alla trazione che vanno da 190.000 a 205.000 PSI.

  Per il sollevamento olimpico o il Crossfit, meglio cercare barre con 190k PSI.

  Per il powerlifting, la resistenza alla trazione da 200k a 205k PSI è ideale.

  DIAMETRO

  Il diametro o lo spessore della barra varia da 25 mm a 30 mm, se avessero un diametro maggiore questo influenzerebbe la “fustigazione”, poiché la barra diventerebbe più rigida.

  Essendo tra questi valori, il diametro consigliato sarebbe quello con cui si è a proprio agio, anche se la raccomandazione è di abituarsi agli ufficiali degli ascensori olimpici: 25 mm per le donne e 28 mm per gli uomini.

  MOLETEADO

  La zigrinatura è un’incisione / intaglio che ha la barra per migliorare la presa.

  A seconda della zigrinatura troveremo barre che afferrano più o meno, questo dipende già da ciascuna di esse, ci sono persone a cui piace essere ben attaccate alla barra e altre a cui piace girare di più in mano.

  Queste incisioni, in alcune barre sono diverse e servono anche come riferimento per segnare i diversi tipi di presa, tra queste si osservano i segni di presa.

  SEGNALI GRIGLIE

  Ci aiutano a sapere dov’è la larghezza dell’impugnatura.

  Le marcature ufficiali per gli ascensori olimpici sono a 910 mm e nel powerlifting sono a 810 mm.

  RESISTENZA AL CARICO

  La capacità facciale è il peso che quella barra può sopportare senza deformarsi. Non pensiamo alla capacità di carico come al peso totale dei dischi che ci mettiamo dentro, perché questo concetto è un po’ più complesso.

  Se stiamo facendo peso morto con 200 chili e rilasciamo la barra dall’alto, la forza che sta sostenendo quella barra è, i 200 chili più il peso generato dalla caduta, quindi consigliamo di allenarsi con barre con una capacità di carico libera se abbiamo intenzione di lavorare pesante.

  Per CrossfitSe cercate barre con una capacità di carico di circa 450 kg/ 1000 LBs, cercheremo barre con una capacità di carico di circa 450 kg/ 1000 LBs.

  ALTRI ASPETTI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE NELLA SCELTA DI UN BAR OLIMPICO

  • Meno importante di quanto sopra, ma ciò che ci aiuterà a prevedere come il nostro bar invecchierà è conoscere la vostra copertura:
    • Acciaio nudo (senza coperchio, “acciaio nudo”),
    • Copertura di zinco (“Zinco brillante” e “Zinco nero”)
    • Cromato (“Cromato Satinato“)

    Le barre premium sono cromate.

    La grande maggioranza è coperta di zinco per evitare problemi di ruggine.

    Ci saranno anche quelli senza copertura, fanno il loro lavoro ma si deteriorano più velocemente.

     

    Una cosa da considerare è se le barre sono certificate dall’IWF (International Weightlifting Federation) o da qualche altra federazione.

    Ripeto che è un vantaggio relativo, visto che ce ne sono molti che soddisfano tutti gli standard qualitativi per ricevere questo marchio di qualità ma il marchio decide di non pagare il prezzo che costerebbe questo tipo di certificazione, altre volte, un marchio ha il marchio di qualità ma solo per alcuni dei suoi prodotti.

    È meglio rivedere le opzioni sopra descritte e giudicare da soli la qualità del bar.

     

    QUAL È LA DIFFERENZA TRA UN BAR OLIMPICO E UN BAR PER IL BODYBUILDING?

    Le barre che di solito troviamo nelle palestre sono barre più sottili, che di solito pesano meno, più rigide, senza quella frustata che hanno le barre di sollevamento pesi o il powerlifting.

    Inoltre le sue estremità sono più sottili, i dischi delle palestre di bodybuilding hanno un diametro di 30 mm, come abbiamo detto i dischi di sollevamento pesi hanno un diametro di 50 mm.

  • RAPPORTO TRA L’ANCA E I MOVIMENTI OLIMPICI NEL SOLLEVAMENTO PESI

    La postura dell’anca nel sollevamento pesi richiederebbe un articolo completo per affrontare l’importanza che è dovuta a questo argomento, quindi una piccola introduzione.

    Nel sollevamento pesi abbiamo 2 movimenti olimpici: lo strappo e la pulizia e la scossa.

  • Per migliorare i nostri marchi è di fondamentale importanza il modo in cui eseguiamo l’estensione: da un lato la scuola americana è più focalizzata sulla tecnica “hip” e la scuola europea e asiatica sull’estensione verticale.da CronosFit vi consigliamo di utilizzare la tecnica dell’estensione verticale ed evitare l’iperestensione dell’anca. L’estensione verticale è più efficiente e meno dannosa; è un movimento più naturale. L’anca può essere vista sottilmente nei professionisti che si allenano da molti anni e che sollevano pesi vicino alla loro MR. 
    

    QUANTO SI ALZA IL PESO TOTALE? CONTIAMO LA BARRA?

    Semplice, la barra è pesante? …la barra è contata.

    Quando si vedono i segni ufficiali sui pesi totali, i 20 chili che la barra di pesatura pesa sono inclusi.

    Sembra un po’ ovvio, ma ho visto che in alcuni forum e social network legati al bodybuilding e al sollevamento pesi sorge questo dubbio.

     

    MANUTENZIONE DELLA BARRA OLIMPICA

    La cosa più importante è prevenire la comparsa della ruggine, questo problema è minimizzato con barre di cromo o di zinco, anche così è importante cercare di non ricorrere alla spazzolatura per rimuovere il magnesio che rimane tra la zigrinatura in quanto possiamo rimuovere parte del rivestimento.

    Quello che le marche consigliano è di utilizzare un panno con qualche prodotto sgrassante e con protezione antiruggine in momenti specifici, la barra sarà pulita e come nuova.

     

    PREVENZIONE DELLE LESIONI AL POLSO NEGLI ESERCIZI DA BAR

    Se parliamo di prevenzione dobbiamo iniziare cercando di riscaldare e di guadagnare elasticità nei polsi, questo sarà fondamentale per la prevenzione degli infortuni.

     

    Avere pochi spostamenti nei polsi fa sì che quando si lavora con il peso sia la barra che forza l’articolazione fino al punto di appoggio, per esempio (a seconda dell’esercizio) nelle spalle, questo causerà sforzo e dolore.

     

    Lavorare con una barra richiederà un periodo di adattamento in modo che i nostri polsi facciano sempre meno male, ma a lungo termine l’incidenza delle lesioni diminuirà sicuramente.

    CONCLUSIONI

    Se avete già deciso di acquistare una barretta olimpica per il sollevamento pesi non dimenticate di rivedere le nostre conclusioni:

     

    • Di più non è meglio, considerate la qualità dei materiali
    • Quali sono le caratteristiche del bar? Diametro, peso, margine di errore e capacità di carico
    • Cosa sono i cuscinetti: boccole o cuscinetti a rullini?
    • Materiale: barra rigida o copertura flessibile in acciaio, zinco o cromato?
    • IWF o qualsiasi tipo di certificato?

     

    Innovare nel vostro allenamento e passare alla barra di sollevamento pesi, vi renderete conto che oltre alla forza, otterrete anche esplosività.

     

    BIBLIOGRAFIA

    • G. Remiro Álvarez, M.E. Da Silva Grigoletto, J.M. García Manso. (2013) Sollevamento pesi applicato allo sportL’insegnamento, l’uso e l’applicazione. Wanceulen S.L.
    • Federazione Internazionale di sollevamento pesi. Regolamento della Federazione Internazionale di sollevamento pesi
    • Poliquin, C. (2011). Thick Bar Training… Perché allenarsi con una presa grassa è la strada da seguire. http://www.poliquingroup.com/

                  Fonte: C. F. Galache / CronosFit

Gli esercizi utilizzati variano costantemente e considerevolmente (Maté-Muñoz, e altri, 2017), in modo apparentemente caotico e casuale, per “uscire dalla routine”, in modo che l’organismo generi interessanti adattamenti che migliorano la condizione fisica e le prestazioni (Glassman, 2018).

Questa attività sta guadagnando negli ultimi anni seguaci a un ritmo incontrollato (Thompson, 2017), inseriti nelle categorie di formazione intervallica (HIIT – High Intensity Interval Training) (López Chicharro & Vicente Campos, 2018) e/o funzionale (Claudino, e altri, 2018) ad alta intensità. Dal suo sviluppo negli anni ’90, è diventato uno sport competitivo con, come indicato sul sito CrossFit.com, più di 13.000 centri affiliati in tutto il mondo, come ad esempio

Il WOD (“Workout Of the Day”) è il nome dato in CrossFit® al lavoro che deve essere svolto ogni giorno ed è diventato il nome dell’unità di allenamento funzionale che viene utilizzata, quasi esclusivamente, nelle sessioni di questa attività (Glassman, 2018). Di solito combina esercizi aerobici e anaerobici, movimenti tecnicamente impegnativi e carichi relativi elevati in condizioni di elevata fatica sia centrale che periferica, cosa che potrebbe andare contro i principi dell’allenamento tradizionale, che garantiscono un lavoro di alta qualità tecnica ed esecuzione (Montalvo, et al., 2017). Le sessioni di allenamento in CrossFit® sono condensate in periodi di tempo di 1h, in cui si sviluppano diverse manifestazioni di forza, percorsi energetici e metabolismi, elementi tecnici, mobilità, elasticità, ecc. necessari per il corretto funzionamento del WOD. Queste condizioni, che combinano diverse componenti di condizione fisica, tecnica, fatica e intensità, possono portare a un deterioramento della capacità di mantenere la tecnica e aumentare significativamente il rischio di lesioni e/o sovrallenamento (Montalvo, et al., 2017).

Tuttavia, nonostante il potenziale rischio di infortunio, richiede un alto livello di fitness e tecnica e comporta uno sforzo davvero elevato (Meyer, Morrison, & Zuniga, 2017; Montalvo, et al., 2017; Drum, Bellovary, Jensen, More, & Donath, 2016; Weienthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014), CrossFit® riunisce una serie di fattori motivazionali ed emotivi legati al raggiungimento degli obiettivi, allo spirito di competitività e al sentimento di unità e appartenenza ad un gruppo, che genera un altissimo tasso di partecipazione e fedeltà (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley & Bergman, 2017).

Pochi studi hanno valutato le capacità fisiche, morfologiche e/o funzionali degli utenti di CrossFit®. Sono state stabilite relazioni tra la pratica di questa attività e il miglioramento della massa muscolare, la densità minerale ossea, la dimensione e il volume del cuore e gli indicatori del consumo di ossigeno alla soglia lattica (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014). Altri autori hanno indagato le relazioni con i miglioramenti nel fitness cardiovascolare e nei sistemi di produzione di energia sia aerobica che anaerobica, trovando importanti miglioramenti in questi aspetti (Goins, 2014) e stabilendo stretti rapporti con

performance in WODs (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015). Inoltre, sono stati riscontrati miglioramenti significativi nel consumo massimo di ossigeno (VO2Max) e nella composizione corporea nei soggetti di entrambi i sessi che praticano CrossFit® a livello di fitness (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013).

Tuttavia, la letteratura trovata a questo proposito è scarsa, sia in termini di descrizione delle caratteristiche fisiche e delle capacità degli utenti di CrossFit®, sia per quanto riguarda il loro rapporto con le prestazioni in tale attività.

Come spiegato nei paragrafi precedenti, in CrossFit®, la prescrizione dei carichi di allenamento sembra essere in qualche modo casuale. Da un punto di vista scientifico, questo non sembra avere molto senso. Se le dosi di attività fisica applicate sono casuali, sembra logico pensare che anche gli adattamenti ottenuti saranno casuali. Ciò implica che la formazione può portare o meno agli adattamenti desiderati, a seconda di variabili quali l’intensità relativa di ogni soggetto o il suo potenziale individuale.

Inoltre, poiché lo sport cresce sia a livello ricreativo che professionale e i suoi seguaci cercano di migliorare le loro prestazioni in modo controllato ed efficiente, diventa essenziale cercare un approccio alla programmazione dell’allenamento che parta dall’analisi delle variabili fisiche e fisiologiche e consenta una migliore programmazione. In questo modo si possono seguire delle linee guida chiare invece di programmare in modo caotico e casuale esercizi, carichi e ripetizioni, dove i risultati dipenderanno da questioni più vicine alla “selezione naturale” che alla programmazione vera e propria.

In questo senso, le caratteristiche morfologiche dei praticanti di CrossFit® sono state poco studiate, ma finora sono stati trovati livelli più alti di massa muscolare (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014) e livelli più bassi di grasso corporeo (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). Questi parametri sono strettamente correlati alle prestazioni in diversi sport, e per molti di essi esistono standard stabiliti (Wilmore & Costill, 2000). Data la struttura del CrossFit® e la grande varietà nel carattere degli esercizi utilizzati nella sua formazione (Glassman, 2018), sembra difficile stabilire una percentuale ottimale di massa grassa (GF) e di massa senza grassi (FM). Tuttavia, tenendo conto della necessità di una grande massa corporea per il sollevamento pesi e delle limitazioni che un peso eccessivo può avere sul lavoro di ginnastica e di calistenia dove il peso deve essere spostato un gran numero di volte, si potrebbe ipotizzare che la composizione degli atleti CrossFit® dovrebbe essere tra quella di un ginnasta e quella di un sollevatore di pesi, senza essere esattamente uguale a nessuno dei due.

Molte delle comuni capacità motorie di CrossFit® richiedono un’ampia mobilità articolare e il controllo del motore per una corretta esecuzione. Le sfide più grandi in questo aspetto appaiono nel lavoro dei movimenti olimpici, dovute alle posizioni squat complete con la barra in una rastrelliera o sopra la testa (González Badillo J. , 1991); e quelle dei movimenti ginnici combinati, in cui, per generare una tecnica efficiente, si utilizzano i movimenti “kipping” o “farfalle” (Dinunzio, Porter, Van Scoy, Cordice, & McCulloch, 2018; CrossFit I. , 2018). Tutte queste posizioni richiedono la massima mobilità e un alto controllo su di esse (Li, Yi, Liu, & Yin, 2015; Vrabas, Christoulas, Kesidis, & Mandroukas, 1998; Gannon & Bird, 1999), che non è disponibile per tutti. Tutto questo, aggiunto agli alti carichi relativi, alle condizioni di fatica (Montalvo, e altri, 2017) e al clima “motivante” e competitivo (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley

Bergman, 2017), può portare gli atleti a superare le loro carenze nella mobilità e nel controllo motorio, utilizzando strategie di movimento compensativo per ottenere il massimo risultato senza considerare il rischio. Tuttavia, queste strategie di movimento inefficienti possono rafforzare i modelli di movimento biomeccanicamente poveri durante le attività tipiche, portando potenzialmente a lesioni (Chorba, Chorba, Bouillon, Overmyer, & Landies, 2010). Tuttavia, non esistono studi in questa linea che mettano in relazione la mobilità e l’attitudine al movimento funzionale con le prestazioni del CrossFit® e pochi che descrivano queste variabili nei partecipanti a questo sport (Lafontaine & Serenko, 2017; Tafuri, Notarnicola, Monno, Ferretti, & Moretti, 2016).

In CrossFit® ci sono molti esercizi in cui si manifesta la forza di presa manuale, in particolare nel lavoro con le kettlebells (Quednow, Sedlak, Meier, Janot, & Braun, 2015), i movimenti olimpici (Fry, e altri, 2006), powerlifting (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016), lavori di sospensione a barre e/o anelli (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016) o tipici trasporti di carico a uomo forte (Zemke & Wright, 2011). A volte, molti di questi esercizi si susseguono, e la resistenza alla forza di presa manuale può essere decisiva per la performance in questi casi. Diversi studi hanno utilizzato valori di forza di presa manuale per valutare alcune variabili relative alle prestazioni (Bonitch-Góngora, Bonitch-Domínguez, Padial, & Feriche, 2012; Cronin, Lawton, Harris, Kilding, & McMaster, 2017), alla condizione fisica generale, o alla forza dinamica e alla resistenza dei muscoli degli arti superiori (Balongun, 1987; Elbadry, Alin, & Cristian, 2018).

La forza esplosiva e la massima forza dinamica assoluta sono molto presenti nella pratica del CrossFit®, ed è comune includere salti e movimenti di carichi massimi e sub-massimi relativi elevati nei movimenti olimpici o di powerlifting in WOD. Queste variabili sono state analizzate in numerose opere (Van-Ingen-Schenau, Bobbert, & De-Hann, 1997; Markovic, Dizdar, Jukic, & Cardinale, 2004; Bosco, Tihanyi , Komi, Fekete, & Apor, 1982; Kubo, Kawakami, & Fukunaga, 1985; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017; Sánchez-Medina, Pérez, & González-Badillo, Importanza della fase propulsiva nella valutazione della forza, 2010; Sánchez-Medina L. I risultati dello studio (González-Badillo, Pérez, & Pallarés, 2014) mostrano una relazione diretta tra i valori di queste variabili e le prestazioni fisiche e sportive.

Molti degli esercizi eseguiti in CrossFit® prevedono la mobilizzazione del peso corporeo con molteplici variazioni di ginnastica (domino, muscle-up, foot-bar, dip, ecc.) e di calistenia (braccia-pantaloni, rupi, flessioni in piedi, ecc.). Questo ci permette di assumere l’importanza della forza rispetto al peso corporeo come caratteristica determinante nelle prestazioni di un gran numero di WOD. In questa linea, alcuni studi che mettono in relazione questa forza relativa al peso corporeo con il numero massimo di tessere del domino eseguite (Pate, Burgess, Woods, Ross, & Baumgartner, 1993; Sánchez Moreno, Pareja-Blanco, Díaz-Cueli, & González-Badillo, 2015), ma non ne abbiamo trovato nessuno che metta in relazione questo parametro con le prestazioni di CrossFit®.

Come notato sopra, i WOD possono avere caratteristiche molto diverse nonostante la loro alta intensità, con lunghe durate (> 30 minuti; ad esempio, WOD “Murph”: corsa di un miglio, 100 pull-ups, 200 braccia-end, 300 squat e un altro miglio) o sforzi di 3-5 minuti (ad esempio, WOD “Fran”: 21/15/9 pull-ups, alternati a propulsori con una barra di 42,5 kg). In questo senso, la potenza anaerobica e la capacità aerobica sono state studiate in diverse opere di diversi

prospettive (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014; Goins, 2014; Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). Nella letteratura esaminata, le WOD analizzate su cui sono state associate le variabili di performance sono state testate tra i 2 e i 17 minuti. Alcuni di loro classificano diversi WOD in base alle loro diverse caratteristiche ed esigenze fisiche (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015; Goins, 2014). Tuttavia, c’è un’enorme eterogeneità nella tipologia delle possibili WOD in una formazione, molte delle quali non studiate nella letteratura recensita.

Sulla base di questa complessità multivariabile che CrossFit® presenta, si pongono finalmente alcune questioni di grande interesse sia per le prestazioni in questo sport che per il miglioramento e il controllo della condizione fisica e dei suoi parametri relativi alla salute. Quali parametri o magnitudini della condizione fisica potrebbero avere più relazione con le prestazioni in CrossFit®? Le stesse magnitudini sono sempre quelle che meglio preannunciano le prestazioni in tutti i tipi di WOD, o alcune magnitudini saranno più rappresentative di altre, a seconda del tipo di allenamento che si sta considerando? Qualcuna di queste magnitudini sarà più importante, in termini generali, delle altre? A seconda delle risposte che si possono trovare a queste domande, potremmo essere in grado di trovare soluzioni ai problemi che si presentano nel mondo di CrossFit® legati alla programmazione dei carichi di lavoro in termini di volume, intensità, densità, ordine, ecc. C’è un modo o modi ottimali per programmare questi carichi, o varierà a seconda del tipo di test che si vuole focalizzare sulle prestazioni? Pensando al fatto che lo sport del CrossFit® racchiude nella sua stessa essenza la ricerca della formazione di un “atleta completo”, forse non sarebbe troppo interessante focalizzare la programmazione su un tipo di WOD. In questo caso, quale sarebbe il modo migliore per pianificare la struttura dell’allenamento intrasessione, per micro, meso e macrocicli, per ottenere il più efficiente e ottimale sviluppo dell’atleta, avendo cura allo stesso tempo di non cadere in situazioni di sovrallenamento o di compromesso della salute muscolo-articolare e psico-fisica dell’atleta?

SHAMPOO NERO
MOOVEO I SCUOLA DI MOVIMENTO
Formazione in movimento

Tre giorni di gara CrossFit in due diverse sedi e 120 atleti provenienti da tutta la Spagna – precedentemente classificati – e con una prova di nuoto.

Daniel Lorenzo, promotore della gara e headcoach del box b2b, sottolinea che “l’accesso degli atleti alla fase finale avviene attraverso due test online e i migliori atleti sono quelli che accedono alla fase face to face che si è svolta venerdì, sabato e domenica”. Quest’anno, più di 500 atleti hanno partecipato alla fase di qualificazione online. “La fase online è aperta a tutto il paese da Minorca, le Isole Canarie, Barcellona, Madrid o le Asturie. È anche il primo anno che non devo mettere materiale ed è la società di materiale sportivo RUSTER che ha voluto partecipare all’evento e realizzare l’installazione”, aggiunge.

La competizione consisteva in sei eventi in diverse categorie RX, arrampicata, master 35 e master 40 e uno di questi è il nuoto nell’Activa Club.

Inoltre, Lorenzo è irremovibile sul carattere solidale della competizione e vuole che gli atleti che partecipano alla sua competizione lo facciano solo per un unico scopo, quello di raccogliere fondi per l’AECC. “I premi sono premi in attrezzature sportive, non avranno mai premi in denaro, perché questo lo farà attirare atleti che non voglio avere”. Voglio sempre avere atleti che vogliono venire per la causa“, dice.

DA LOS ANGELES A ‘BREAKING BARRIERS’ A JEREZ

La storia di questo concorso di solidarietà inizia intorno al 2002 a Los Angeles (USA), dove Daniel Lorenzo ha vissuto per cinque anni. “A Los Angeles ho incontrato il CrossFit e mi sono iscritto a un evento di pugilato, il ‘Crush Cancer’. È un evento internazionale che raccoglie fondi per la lotta contro il cancro. Il mio allenatore è stato quello che ha promosso l’iniziativa perché suo fratello è morto in quel momento. “L’esperienza che ho avuto e l’atmosfera in quei campionati è stata brutale ed era qualcosa che avrei voluto avere nel mio box sì o sì”, aggiunge il promotore di ‘Breakin Barriers’.

Una volta sistematosi a Jerez, ha aperto il suo box, e “dopo 3 mesi ho fatto il mio primo ‘Breaking Barriers’ solo con gli atleti che avevo. Se eravamo 70-80 atleti, 60 si sono iscritti. Stavamo raccogliendo fondi e l’evento è cresciuto di anno in anno. L’anno successivo abbiamo aperto agli atleti di altri box, e la gente è arrivata un po’ più locale, il terzo anno abbiamo cambiato la nave e la gente è arrivata anche da Madrid, da più lontano”.

Nel corso degli anni, la competizione ha preso forma e livello. A partire dal 2018, le prove si svolgeranno al di fuori degli impianti di boxe b2b. Il municipio di Guadalcacín ha dato loro il padiglione e quest’anno hanno anche le piscine dell’Activa Club di Jerez. L’evento, come sottolinea il suo fondatore, è cresciuto sia “in capacità atletica che in giornate e prove” con un unico scopo, la lotta contro il cancro.

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A quick set of 10 muscle-ups. @richfroning #CrossFitGames @CrossFitMayhem pic.twitter.com/HsrXho1g0c

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) August 4, 2019

MAT FRASER: VINCITORE DEI CROSSFIT GAMES 2019

Mat Fraser non delude, e per un altro anno è riuscito a farsi incoronare l’uomo più in forma del mondo, dopo aver vinto i CrossFit Games per il quarto anno consecutivo, eguagliando così l’impresa del suo connazionale Rich Froning.

Anche se quest’anno non è riuscito a vincere con una differenza di punti così notevole come negli anni precedenti (l’americano Noah Ohlsen era alle sue calcagna), Fraser ha concluso in prima posizione in cinque dei dodici CrossFit Games, ottenendo alla fine un totale di 984 punti.

Questa volta Fraser ha giocato la sua mano fino all’ultima carta: in poche ore è passato dall’essere in seconda posizione, perdendo per 35 punti contro Ohlsen, a rubare il primo posto con 25 punti di vantaggio, poco prima di affrontare l’evento finale, dove tutto è stato deciso.

Riuscirai a battere il record di Froning e a vincere i CrossFit Games per la quinta volta di fila? Dovremo aspettare il prossimo anno per verificarlo; ormai sappiamo che Fraser è una scommessa sicura.

The Standard Finish. pic.twitter.com/5NrfaBwicX

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) August 4, 2019

TIA-CLAIR TOOMEY: VINCITORE DEI CROSSFIT GAMES 2019

L’australiano ha dimostrato grande superiorità in tutti gli eventi dei CrossFit Games 2019, conquistando il primo posto in cinque dei dodici eventi della competizione.

Con una forma fisica incredibile, Toomey ripete per il terzo anno consecutivo la vittoria ai CrossFit Games, realizzando la grande impresa di non aver lasciato il podio da quando ha iniziato a partecipare a questa competizione: era secondo nel 2015 e nel 2016, dietro all’islandese Katrin Davidsdottir, e ha ottenuto il primo posto nel 2017 e nel 2018.

.@TiaToomey is the first woman to become a three-time #CrossFitGames champion. pic.twitter.com/LzJuo5p0FW

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) August 4, 2019

Durante tutta la gara abbiamo visto Toomey come il leader assoluto delle concorrenti femminili, finendo con un totale di 1071 punti (195 punti sopra la norvegese Kristin Holte, che è arrivata seconda). Il podio femminile è stato completato da Jamie Greene, sempre neozelandese, con 851 punti. 

Con questa vittoria, Toomey stabilisce un nuovo record di vittorie femminili consecutive ai CrossFit Games: riuscirà a mantenere la corona l’anno prossimo?

Graceful dominance. pic.twitter.com/E1BcDf60iX

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) August 4, 2019

CROSSFIT, PIÙ DI UNA MODA

Ad oggi, la Spagna ha 474 scatole CrossFit in Spagna, tutte registrate con il marchio, il che rappresenta un aumento del 23% rispetto alle stesse date dell’anno precedente. La disciplina si concentra nuovamente sull’evidenziare i benefici per la salute dei vostri esercizi o dei vostri allenamenti e guadagna seguaci da tutti gli angoli. Guardando indietro di qualche decennio troviamo l’origine di questa modalità. La sua nascita è legata agli anni Settanta, nel sud della California. Greg Glassman è considerato il padre del CrossFit in quanto è stato colui che ha capito che le routine tradizionali di bodybuilding non compensano il tempo di allenamento con una migliore forma fisica. A poco a poco, ha sviluppato un programma di allenamento che enfatizzava vari movimenti funzionali, sempre eseguiti ad alta intensità. Il sollevamento pesi, l’atletica, la ginnastica e soprattutto la condizione metabolica sono le diverse discipline che si incontrano nel CrossFit.

Press Conference with the Fittest on Earth. #CrossFitGames https://t.co/8mcuDygPyj

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) August 4, 2019

Imágenes | Mat Fraser, Noah Ohlsen, Tia-Clair Toomey | Fuente: Vitónica