Creare un piano di formazione; dalla teoria alla pratica

Allenamento funzionale d’élite: “Lo sport del fitness” | Di Javier González 

 

-A causa della sua recente comparsa, ci sono poche prove scientifiche sui metodi più appropriati per il suo sviluppo. Abbiamo trovato un campo in pieno “sviluppo”.

-Inoltre, troviamo una maggiore incertezza per quanto riguarda il resto delle modalità; non ci sono prove standardizzate che appariranno nelle competizioni: “dovete essere pronti ad affrontare qualsiasi tipo di sfida o prova con il massimo rendimento possibile”.

 

“Dovete credere e aderire ai principi del miglioramento continuo, oltre a fissare e raggiungere obiettivi sempre più elevati”.

Il principio del miglioramento continuo sta diventando sempre più importante nel nostro sport; poiché la profondità dei campi di gara è aumentata, il volume e l’intensità è molto rischioso e poiché si tratta di una modalità così recente, sperimentare fasi di “prova ed errore” è stato praticamente all’ordine del giorno in allenatori riconosciuti; oggi non è del tutto così; l’acquisizione di “esperienza” da parte degli allenatori, le recenti ricerche nel campo dello sport e il miglioramento e l’implementazione delle tecnologie di allenamento permettono agli atleti di essere allenati in modo più efficace.

“Se gli atleti non migliorano incessantemente, presto rimarranno indietro, una tendenza che non potrà che continuare”.

Più alti sono i vostri obiettivi, meno potete permettervi di “temporeggiare” o di avere una serie di battute d’arresto che alterano il vostro processo di formazione (lavoro/sociale/vita personale/lesioni). Ogni giorno e ogni sessione di formazione conta.

 

Da qui la domanda: Possiamo davvero migliorare all’infinito? Qualunque sia il vostro livello di fitness, potete migliorare, il che ovviamente varia a seconda di quanto miglioramento ci sarà o di quanto tempo sarà necessario per continuare a produrre miglioramenti.

-Un atleta d’elite cerca quel 5% di miglioramento attraverso un rigoroso allenamento e anche esplorando i metodi più eccezionali di nutrizione e di recupero.

-Un principiante può migliorare, semplicemente seguendo regolarmente la formazione (anche se non è ben strutturato, i miglioramenti si verificheranno)

 

Dal nostro punto di vista, come abbiamo detto, crediamo che il miglioramento continuo sia possibile con un processo di formazione ben strutturato e rispettando le fasi di adattamento. Il processo di miglioramento continuo inizia con la comprensione degli obiettivi dell’atleta, valutando i suoi punti di forza e le sue debolezze; osservando attraverso un processo di valutazione, i parametri che rappresentano quell’atleta, che devono essere seguiti e una serie di “decisioni” prese nel processo di allenamento.

 

-Il risultato di una sessione di allenamento dipenderà dall’applicazione di un carico adeguato, cioè di un volume, intensità ed esercizi ottimali, insieme ad una corretta esecuzione tecnica. Un aumento graduale dei carichi (progressione) assicura un progressivo adattamento e protegge il corpo da sovraccarichi e danni. (González e Ribas, 2002).

 

 

 

 

 

 

Fase 1: Fissare gli obiettivi

Ogni atleta è diverso e la definizione di obiettivi, insieme alle sue capacità individuali, susciterà risposte diverse. Se non si riesce a rispondere a questa domanda, non ha senso partecipare a un programma di formazione. Assicuratevi che i vostri obiettivi siano realistici e misurabili

 

Scrivete i vostri obiettivi e appendeteli alla parete; se lo mettete per iscritto, potete facilmente farvi nuovamente riferimento; ogni volta che siete in dubbio, potete guardarlo di nuovo e ricordarvi perché lo state facendo; quali decisioni sosterranno questi obiettivi e sono necessarie per raggiungerli.

 

Secondo passo: i punti deboli

-Assicurare la vostra forma fisica generale, attraverso una batteria di test di performance applicati al nostro sport

-Vedere/conoscere i propri punti deboli e ottenere un feedback misurabile su come il processo di formazione li sta affrontando

-Regolare il numero di stimoli necessari per ottenere un adeguato sovraccarico di allenamento; in modo da non “esagerare”, è possibile recuperare più velocemente ed essere in grado di concentrarsi su una settimana di allenamento migliore

-Una volta che conosciamo i vostri specifici indicatori di performance, possiamo applicarli al vostro allenamento quotidiano, aumentando le possibilità di raggiungere o superare il vostro obiettivo

 

Tutti sanno che ci sono milioni di modi per allenarsi, e c’è la sfida stessa, trovare la propria strada. E’ compito dell’allenatore, quella “sfida” di trovare la strada che meglio aiuta gli atleti a raggiungere il loro potenziale, date le risorse disponibili, i loro punti di forza/debolezze e gli obiettivi a breve/medio/lungo termine.

Più alte sono le vostre aspirazioni, meno potete permettervi di avere delle debolezze evidenti; più alti sono i vostri obiettivi, più alto è il livello dei vostri concorrenti.

Una volta stabiliti quali sono i vostri punti deboli, e iniziare a pianificare come affrontarli; dobbiamo inoltre concentrarci, in parallelo, sulla determinazione delle aree di allenamento sulle quali dobbiamo concentrarci in ogni momento della stagione, così come sulla distribuzione dei contenuti relativi al lavoro di forza/abilità, seguendo un ordine logico e sequenziale che ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni e, quindi, il valore dei parametri ottenuti nel test iniziale.

 

Terzo passo: pianificare l’anno di formazione

Molti atleti seguono lo stesso programma di lavoro giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese… durante i primi 3 mesi continuano a migliorare incessantemente; quando raggiungono il quarto, quinto mese, iniziano a ristagnare e inizia la frustrazione per la mancanza di miglioramento. Rafforzano le cose e riposano di più. L’allenamento diventa casuale, a seconda di trovare la sessione che sembra mostrare che funziona ancora. Non riescono a capire come la formazione ha funzionato così bene per un certo periodo di tempo e perché non migliora all’infinito.

 

Da qui l’importanza di un piano di allenamento, al fine di modificare i diversi volumi di carico nel corso della stagione.

“Senza un piano, non c’è sentiero; senza un sentiero, non c’è una destinazione che possa essere stabilita o raggiunta meticolosamente”.

Durante tutta la stagione, dobbiamo applicare una serie di cambiamenti nei carichi di allenamento; modificando l’interesse dell’allenamento per lo sviluppo delle capacità generali come base precedente allo sviluppo di quelle specifiche per la competizione.

 

 

 

 

 

 

 

 

Esempio di modello di periodizzazione lineare

 

Oltre a tutto questo, deve essere “flessibile” e adattato al processo evolutivo dell’allenamento stesso, così come alle esigenze della vita dell’atleta, in modo che possa essere soddisfatto nel modo più rigoroso possibile (con il tempo reale a disposizione, non “illusioni”)

 

-La varietà degli stimoli di allenamento è un principio fondamentale per un allenamento ottimale. La variazione di volume e di intensità è il modo più efficace per ottenere un’adeguata progressione a lungo termine

-Fattori come l’età, il sesso, il livello di partenza e il livello di esperienza saranno di vitale importanza in termini di tasso di progressione dell’atleta durante il processo di allenamento.

 

Quarto passo: le fasi di periodizzazione:

Questa parte dipenderà fondamentalmente dalle caratteristiche dell’atleta, dal suo livello iniziale e dagli obiettivi da raggiungere.

-Ad esempio, in un atleta esperto, ma dopo i test di valutazione, rileviamo un livello “alto” nella maggior parte delle abilità/contenuti di allenamento, ma una grande carenza in alcuni dei restanti; forse in questo caso sarebbe conveniente applicare un modello a blocchi, concentrandosi momentaneamente su un piccolo numero di abilità e investendo tempo di allenamento nel loro sviluppo, dedicando come facciamo più tempo ad un paio di abilità/sistemi energetici e sacrificandone altri fino ad un momento successivo, quando è meglio affrontarli di nuovo. Più grande è la dedizione, maggiore è il progresso.

-e se l’atleta è un nuovo arrivato in questo sport e non gli bastano 16 settimane nel periodo “di base”? E se ha effettivamente bisogno di circa 24 settimane per sviluppare adeguatamente le sue abilità di base?

Se un atleta ha coperto i parametri che dimostrano una capacità sufficiente, allora il tempo rimanente dovrebbe essere dedicato alle aree che producono il maggior beneficio; non dobbiamo rispettare rigorosamente una distribuzione di “X” settimane in un periodo; o generale o specifico

Caso di studio: l’atleta è stato impostato per 12 settimane di allenamento “base” prima di passare alla zona specifica, ma cosa succede se l’atleta è pronto a passare alla fase specifica a 9 settimane? Questo “vantaggio” di 3 settimane può portare a una svolta nella nostra formazione. Questa serie di cambiamenti e decisioni saranno quelli in cui si faranno davvero grandi progressi, adattandosi e coprendo le esigenze che vi permetteranno di migliorare di più.

 

Preparazione generale:

La fase “di base” dura di solito dalle 16 alle 12 settimane prima del test. Questa preparazione può richiedere settimane, mesi o anche anni se il piano è a più lungo termine. Più lungo è il tempo a disposizione per questa fase, minore è il rischio necessario per ottenere la forma richiesta. Cerchiamo di ampliare e sviluppare gli aspetti fondamentali della preparazione dell’atleta e di creare una solida base che faciliti l’allenamento dei contenuti successivi.

 

Preparazione specifica:

La fase di “sviluppo” inizia 16-12 settimane prima del test fino a circa 4-3 settimane prima del test. La variabilità in questa fase si basa sul livello di fitness dell’atleta che si avvicina a questo lasso di tempo. Cerchiamo di sviluppare i contenuti specifici di questo sport con l’obiettivo di trasferire il potenziale di base acquisito alle specifiche condizioni di prestazione.

 

Preparazione competitiva

Allenamento ad un ritmo competitivo; scarico progressivo del volume, ad alta intensità, alla ricerca di un’alta specialità (per quanto possibile). Cerchiamo di sviluppare le condizioni competitive della specialità e di integrare lo sviluppo di specifiche capacità prestazionali.

 

Se l’allenamento è veramente specifico alle esigenze del test durante il corso delle settimane precedenti la gara, e le esigenze del test sono identificate in alcuni parametri, ha senso che, se questi parametri stanno migliorando, si sta facendo l’allenamento giusto.