Strategie di rastrematura o di messa a punto per la competizione

 

Dal punto di vista delle prestazioni, è impossibile mantenere una forma molto alta per un lungo periodo di tempo. Questo spiega la nascita di diversi modelli di pianificazione nel corso degli anni, che tengono conto delle modalità sportive e del calendario agonistico.

-Ritroviamo modalità che richiedono un alto livello di forma durante tutta la stagione (di solito corrispondenti agli sport di squadra)

 

-Ritroviamo modalità in cui cerchiamo uno o due punti di massima forma (picco) durante tutto l’anno, che devono coincidere con competizioni di particolare interesse per lo sportivo (di solito corrispondenti a sport individuali).

In quest’ultimo caso, il successo o il fallimento di un intero anno (o più) può essere separato da una frazione di secondo, un chilogrammo, un centimetro… quindi il fatto di aver seguito una buona pianificazione, senza infortuni, può non essere sufficiente se non troviamo quel “picco di forma” proprio al momento giusto.

Nella letteratura attuale, troviamo numerose definizioni del concetto di conicità:

Mujika e Padilla (2003) “La rastrematura è la riduzione lineare o non lineare del carico di allenamento su un periodo di tempo variabile, che mira a ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento e a ottimizzare le prestazioni”.

 

Le strategie di rastrematura, emergono come un tentativo di dare una “ultima forma” ad un livello di performance che è stato forgiato nei mesi precedenti attraverso l’allenamento.

Il periodo di tempo specifico in cui dura la riduzione dell’entità del carico è detto cono. In questo modo, un anticipo nella fondazione e nella progettazione dei periodi di rastremazione aiuterà gli atleti e gli allenatori ad organizzare gli allenamenti nelle date vicine ad una competizione importante al fine di aumentare le prestazioni.

 

Si può dire che un periodo di rastremazione correttamente progettato può causare importanti cambiamenti fisiologici come quelli evidenziati di seguito (7, 8, 10)

 

• Aumenti di vari parametri di performance competitiva
• Aumento della potenza e della forza muscolare
• Aumento del consumo di ossigeno di picco (vo2max)
• Aumento dell’economia della carriera
• Aumenti del volume degli eritrociti
• Aumenti della concentrazione di testosterone nel sangue, accompagnati da diminuzioni della concentrazione di cortisolo
• Aumento della concentrazione del sistema immunitario
• Riduzione della concentrazione plasmatica delle interleuchine pro-infiammatorie
• Miglioramenti biomeccanici
• Effetti positivi sulla tolleranza al dolore
• Effetti positivi sul miglioramento dell’umore e del sonno

Questi miglioramenti sono stati dimostrati e dimostrati in modalità come la corsa (10), il nuoto (1), il ciclismo (4), il canottaggio (7), la canoa (3) e il triathlon (2).

Aspetti che influenzano l’efficacia di Tapering:

-Durata: numero di giorni/settimane che l’atleta sperimenterà la riduzione dell’entità del carico. La durata più comune di questi protocolli è di 2-4 settimane.

-Ratio e forma di riduzione del volume: in questa sezione si distingue tra: rastremazione a gradini e rastremazione progressiva (lineare ed esponenziale)

Bosquet et al (9) affermano che la riduzione del volume di allenamento è il parametro chiave del successo nel migliorare le prestazioni in un protocollo di rastrematura.

 

 

 

 

 

 

Curva della dose di risposta per quanto riguarda l’effetto della diminuzione del volume durante la conicità sul rendimento. Adattato da Bosquet et al (2007)

-Relazione tra il volume e l’intensità del carico.

Diversi studi, tra cui molti di quelli già citati, indicano che durante la conicità l’intensità non dovrebbe diminuire, così come la frequenza di allenamento (almeno non in modo significativo)

-Caratteristiche dell’addestramento prima della conicità: questo determinerà lo stato degli adattamenti e la fatica accumulata all’inizio della conicità. Uno studio di Thomas e Busso (11) ha dimostrato che l’inclusione di un sovraccarico immediatamente prima della conicità porta ad un aumento del livello delle prestazioni, anche se in questo caso la durata della conicità e la diminuzione % del volume devono essere adattate per dissipare questa fatica supplementare accumulata.

 

Tipi di cono

Conicità al passo: significa una diminuzione immediata e completa del volume (50%) dell’allenamento e questo volume risultante viene mantenuto fino all’ultimo giorno dell’allenamento.

liner conico: si tratta di una progressiva riduzione lineare del volume di allenamento (ad es. 5% di riduzione al giorno)

Cono esponenziale: significa una progressiva riduzione del volume di allenamento, ma non in modo lineare (ad esempio: una riduzione del 50% del volume ogni 2 giorni, ma considerando il valore immediatamente superiore)

 

 

 

 

 

 

 

Rappresentazione grafica dei tipi di conicità. Adattato da Mujika e Padilla (10)

 

Dopo aver consultato la letteratura, possiamo affermare che i migliori risultati si ottengono con ceri che riducono il volume dell’allenamento in modo progressivo

 

Adattamenti al cono:

-nelle modalità di resistenza:

• Un protocollo conico correttamente progettato può portare a lievi aumenti di vo2max, Fcmáx e parametri ematologici, che sono tutti correlati alle prestazioni nei test in cui la resistenza è un premio

 

• Una conicità compresa tra le 2-3 settimane, con una significativa riduzione del volume di allenamento (oltre il 40%), accompagnata da una piccola variazione di intensità e frequenza degli allenamenti, sembra essere la scelta ideale negli sport in cui la resistenza è una priorità.

 

-nelle modalità in cui la velocità e la qualità anaerobica sono fondamentali:

Uno studio di (12) ha analizzato il comportamento in vitro delle fibre muscolari estratte dal deltoide posteriore di 6 nuotatori di alto livello e test di velocità, prima e dopo un cono di 3 settimane. Sono state osservate differenze significative nella velocità di contrazione delle fibre di Tipo I (32%) e di Tipo IIa (67%)

La produzione di lattato di picco può essere aumentata durante la conicità (6, 9). Questi cambiamenti nei valori di picco del lattato possono essere dovuti all’aumento dell’attività del glicogeno muscolare o dell’enzima glicolitico. Gli aumenti dei valori di picco del lattato dimostrano un miglioramento del sistema di trasporto degli ioni tampone e dell’idrogeno (+) attraverso il sarcolemma, che migliora la protezione contro l’acidosi.

 

-In modalità in cui la forza e la potenza muscolare sono i più importanti:

Sembra che i miglioramenti della forza e della potenza muscolare dopo un periodo di sintonizzazione siano dovuti ad una combinazione di alterazioni legate al neurale (aumento del reclutamento delle unità motorie) e agli aspetti muscolari (aumento della funzione contrattile delle fibre muscolari), anche se un ambiente ormonale ottimizzato può anche contribuire all’aumento della forza.

 

Applicazione pratica

Quando si deve affrontare questa parte finale, con l’arrivo della grande competizione prevista, i dubbi su come intraprendere questa fase assalgono l’allenatore, poiché può avere ragione o torto in una % importante, e questo può portare ad un grande successo o ad un fallimento.

 

Fattori come l’esperienza e la conoscenza dell’allenatore sul comportamento individualizzato del suo atleta saranno fondamentali nel ruolo dell’allenatore. Abbiamo anche osservato differenze individuali nel mantenimento di quella “forma di picco” tra alcuni atleti e altri, contribuendo ad alcuni aspetti puramente fisiologici, alla loro maturità come atleti e all’accumulo di allenamento durante il resto dell’anno. Inoltre, c’è molto da dire anche sugli aspetti psicologici.

 

In molti casi, l’atleta penserà di perdere la sua grande forma a causa della mancanza di allenamento in questa parte finale. Sanno di dover ridurre il livello di formazione, ma solo la sicurezza di un buon risultato precedente darà loro la “fiducia” per affrontare quella fase di assottigliamento con garanzie.

 

In tutte le specialità, troviamo lo stesso schema comune; una diminuzione del volume dell’allenamento, accompagnata in casi specifici da una diminuzione della frequenza dell’allenamento, ma non dell’intensità. Questo porta alla separazione degli stimoli vicini al ritmo di gara in sessioni diverse, ma con le stesse intensità che sono state gestite nei precedenti allenamenti prima di questa fase. Nelle settimane di conicità, il tempo di recupero e il volume variano fondamentalmente, sia nella sessione che negli stimoli stessi in ogni intervallo, cioè c’è un maggiore recupero tra gli intervalli e tra le sessioni. Tutto questo senza cambiare realmente l’intensità, come abbiamo detto.

 

Come parametri che possono essere controllati dagli allenatori, dobbiamo segnalare due dettagli che possono dare indizi sulla progressione dell’atleta durante le settimane di rastrematura. Normalmente, gli atleti sono in grado di aumentare la loro frequenza cardiaca massima negli allenamenti al 100% della sua intensità, mentre diminuiscono il polso medio negli allenamenti aerobici submassimali. Qualcosa di simile accade con le concentrazioni di lattato, che mostrano picchi più alti nelle competizioni o nell’allenamento pre-gara, così come concentrazioni più basse durante l’allenamento sub-massimale.

 

Conclusioni:

Anche se ad oggi troviamo molto materiale scientifico sui protocolli di conicità (soprattutto nelle discipline medie e profonde) che si sono rivelati efficaci, non esiste attualmente uno studio conclusivo che determini la combinazione ottimale dei componenti del carico durante una conicità, così come la durata e la forma della conicità. Molti di essi presentano dati contraddittori, e la stragrande maggioranza di essi è stata sviluppata in situazioni completamente controllate, lontane dalla reale concorrenza.

Tutto questo è una grande sfida (ancora di più) nello sport del fitness, per il gran numero di fattori che influenzano la performance a causa della moltitudine di discipline che influenzano direttamente lo sport, aggiungendo, inoltre, il fattore “sorpresa” nelle competizioni, dove gli atleti si trovano ad affrontare una enorme diversità di stimoli che devono affrontare con il maggior successo possibile.

Si tratta indubbiamente di un campo di ricerca “in crescita”, in cui devono ancora essere condotte numerose strategie di trial-and-error per poter applicare un protocollo efficace.

 

*Oltre a questo, sarà di vitale importanza applicare protocolli relativi alla modifica più o meno drastica dei componenti del carico, ai modelli nutrizionali o alle strategie psicologiche di controllo dell’ansia o di visualizzazione, di cui parleremo in altre voci.

 

Bibliografia:

 

-1) Anderson M, Hopkins W, Roberts A, Pyne D. Journal sport sci. 2008; 123-130

-2) Ringhiera EW, Carter JB, Zarkadas PC Teoria dell’allenamento e conicità: la convalida negli atleti di triathlon Eur J appl physiol. 1999; 182-191

-3) García Pallares J, Sánchez L, Perez C, Izquierdo M. Effetti fisiologici dell’assottigliamento e della riduzione della tensione nei kayak di livello mondiale. Med sci sport exerc. 2009

-4) Halson S, Bridge M, Meeusen R, Meeusen R, Busschaert B. Corso a tempo di cambi di prestazione e di fatica durante l’allenamento intensificato in ciclisti allenati. J Appl Physiol 2002; 947-956

-5) Hourmard J, Costill D, Mitchell J. L’allenamento ridotto mantiene le prestazioni nei corridori di distanza. Giornale di medicina dello sport. 1990; 46-52.

-6) Jeukendrup A, Heselink M, Snyder A. Cambiamenti fisiologici nei ciclisti agonisti maschi dopo due settimane di allenamento intensificato. Giornale di medicina dello sport. 1992; 534-541

-7) Kubukeli Z, Noakes T, Dennis S. Tecniche di allenamento per migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza. Sport Med. 2002

-8) Mujika I, Padilla S. Cambiamenti fisiologici associati al cono pre-gara negli atleti. Sport Med. 2004

-9) Mujika I, Padilla S. Le prestazioni di nuoto cambiano durante le ultime 3 settimane di allenamento che hanno portato alle Olimpiadi di Sidney 2000. Giornale di medicina dello sport. 2002; 582-587

-10) Mujika I, Padilla S. Basi scientifiche per le strategie di rastrematura prima della gara. Sci scienza dello sport. 2003

-11) Thomas L, Busso T. Uno studio teorico delle caratteristiche della conicità per ottimizzare le prestazioni. Med Sci sporst exersice. 2005

-12) Trappe S, Costill D, Thomas R. Effetto di nuotare maschiatore su tutto il muscolo e singola fibra muscolare proprietà contrattile. Esercizio sportivo Med Sci. 2000; 48-56