Prestazioni Crossfit®: Dove fare il passo successivo nel raggiungimento di un salto di qualità

CrossFit® è una modalità di fitness basata sull’allenamento quotidiano ad alta intensità (Maté-Muñoz, e altri, 2017), descritta dal suo fondatore, Greg Glassman, come un programma di forza e condizionamento basato su movimenti funzionali, come il sollevamento pesi (sollevamento pesi, powelifting, strongman, kettlebells…), i movimenti ginnici (barra, anelli e supporti invertiti) e il lavoro di condizionamento metabolico (corsa, canottaggio, salto, ecc.) (Glassman, 2018).

Gli esercizi utilizzati variano costantemente e considerevolmente (Maté-Muñoz, e altri, 2017), in modo apparentemente caotico e casuale, per “uscire dalla routine”, in modo che l’organismo generi interessanti adattamenti che migliorano la condizione fisica e le prestazioni (Glassman, 2018).

Questa attività sta guadagnando negli ultimi anni seguaci a un ritmo incontrollato (Thompson, 2017), inseriti nelle categorie di formazione intervallica (HIIT – High Intensity Interval Training) (López Chicharro & Vicente Campos, 2018) e/o funzionale (Claudino, e altri, 2018) ad alta intensità. Dal suo sviluppo negli anni ’90, è diventato uno sport competitivo con, come indicato sul sito CrossFit.com, più di 13.000 centri affiliati in tutto il mondo, come ad esempio

Il WOD (“Workout Of the Day”) è il nome dato in CrossFit® al lavoro che deve essere svolto ogni giorno ed è diventato il nome dell’unità di allenamento funzionale che viene utilizzata, quasi esclusivamente, nelle sessioni di questa attività (Glassman, 2018). Di solito combina esercizi aerobici e anaerobici, movimenti tecnicamente impegnativi e carichi relativi elevati in condizioni di elevata fatica sia centrale che periferica, cosa che potrebbe andare contro i principi dell’allenamento tradizionale, che garantiscono un lavoro di alta qualità tecnica ed esecuzione (Montalvo, et al., 2017). Le sessioni di allenamento in CrossFit® sono condensate in periodi di tempo di 1h, in cui si sviluppano diverse manifestazioni di forza, percorsi energetici e metabolismi, elementi tecnici, mobilità, elasticità, ecc. necessari per il corretto funzionamento del WOD. Queste condizioni, che combinano diverse componenti di condizione fisica, tecnica, fatica e intensità, possono portare a un deterioramento della capacità di mantenere la tecnica e aumentare significativamente il rischio di lesioni e/o sovrallenamento (Montalvo, et al., 2017).

Tuttavia, nonostante il potenziale rischio di infortunio, richiede un alto livello di fitness e tecnica e comporta uno sforzo davvero elevato (Meyer, Morrison, & Zuniga, 2017; Montalvo, et al., 2017; Drum, Bellovary, Jensen, More, & Donath, 2016; Weienthal, Beck, Maloney, DeHaven, & Giordano, 2014), CrossFit® riunisce una serie di fattori motivazionali ed emotivi legati al raggiungimento degli obiettivi, allo spirito di competitività e al sentimento di unità e appartenenza ad un gruppo, che genera un altissimo tasso di partecipazione e fedeltà (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley & Bergman, 2017).

Pochi studi hanno valutato le capacità fisiche, morfologiche e/o funzionali degli utenti di CrossFit®. Sono state stabilite relazioni tra la pratica di questa attività e il miglioramento della massa muscolare, la densità minerale ossea, la dimensione e il volume del cuore e gli indicatori del consumo di ossigeno alla soglia lattica (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014). Altri autori hanno indagato le relazioni con i miglioramenti nel fitness cardiovascolare e nei sistemi di produzione di energia sia aerobica che anaerobica, trovando importanti miglioramenti in questi aspetti (Goins, 2014) e stabilendo stretti rapporti con

performance in WODs (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015). Inoltre, sono stati riscontrati miglioramenti significativi nel consumo massimo di ossigeno (VO2Max) e nella composizione corporea nei soggetti di entrambi i sessi che praticano CrossFit® a livello di fitness (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013).

Tuttavia, la letteratura trovata a questo proposito è scarsa, sia in termini di descrizione delle caratteristiche fisiche e delle capacità degli utenti di CrossFit®, sia per quanto riguarda il loro rapporto con le prestazioni in tale attività.

Come spiegato nei paragrafi precedenti, in CrossFit®, la prescrizione dei carichi di allenamento sembra essere in qualche modo casuale. Da un punto di vista scientifico, questo non sembra avere molto senso. Se le dosi di attività fisica applicate sono casuali, sembra logico pensare che anche gli adattamenti ottenuti saranno casuali. Ciò implica che la formazione può portare o meno agli adattamenti desiderati, a seconda di variabili quali l’intensità relativa di ogni soggetto o il suo potenziale individuale.

Inoltre, poiché lo sport cresce sia a livello ricreativo che professionale e i suoi seguaci cercano di migliorare le loro prestazioni in modo controllato ed efficiente, diventa essenziale cercare un approccio alla programmazione dell’allenamento che parta dall’analisi delle variabili fisiche e fisiologiche e consenta una migliore programmazione. In questo modo si possono seguire delle linee guida chiare invece di programmare in modo caotico e casuale esercizi, carichi e ripetizioni, dove i risultati dipenderanno da questioni più vicine alla “selezione naturale” che alla programmazione vera e propria.

In questo senso, le caratteristiche morfologiche dei praticanti di CrossFit® sono state poco studiate, ma finora sono stati trovati livelli più alti di massa muscolare (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014) e livelli più bassi di grasso corporeo (Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). Questi parametri sono strettamente correlati alle prestazioni in diversi sport, e per molti di essi esistono standard stabiliti (Wilmore & Costill, 2000). Data la struttura del CrossFit® e la grande varietà nel carattere degli esercizi utilizzati nella sua formazione (Glassman, 2018), sembra difficile stabilire una percentuale ottimale di massa grassa (GF) e di massa senza grassi (FM). Tuttavia, tenendo conto della necessità di una grande massa corporea per il sollevamento pesi e delle limitazioni che un peso eccessivo può avere sul lavoro di ginnastica e di calistenia dove il peso deve essere spostato un gran numero di volte, si potrebbe ipotizzare che la composizione degli atleti CrossFit® dovrebbe essere tra quella di un ginnasta e quella di un sollevatore di pesi, senza essere esattamente uguale a nessuno dei due.

Molte delle comuni capacità motorie di CrossFit® richiedono un’ampia mobilità articolare e il controllo del motore per una corretta esecuzione. Le sfide più grandi in questo aspetto appaiono nel lavoro dei movimenti olimpici, dovute alle posizioni squat complete con la barra in una rastrelliera o sopra la testa (González Badillo J. , 1991); e quelle dei movimenti ginnici combinati, in cui, per generare una tecnica efficiente, si utilizzano i movimenti “kipping” o “farfalle” (Dinunzio, Porter, Van Scoy, Cordice, & McCulloch, 2018; CrossFit I. , 2018). Tutte queste posizioni richiedono la massima mobilità e un alto controllo su di esse (Li, Yi, Liu, & Yin, 2015; Vrabas, Christoulas, Kesidis, & Mandroukas, 1998; Gannon & Bird, 1999), che non è disponibile per tutti. Tutto questo, aggiunto agli alti carichi relativi, alle condizioni di fatica (Montalvo, e altri, 2017) e al clima “motivante” e competitivo (Partridge, Knapp, & Massengale, 2014; Sibley

Bergman, 2017), può portare gli atleti a superare le loro carenze nella mobilità e nel controllo motorio, utilizzando strategie di movimento compensativo per ottenere il massimo risultato senza considerare il rischio. Tuttavia, queste strategie di movimento inefficienti possono rafforzare i modelli di movimento biomeccanicamente poveri durante le attività tipiche, portando potenzialmente a lesioni (Chorba, Chorba, Bouillon, Overmyer, & Landies, 2010). Tuttavia, non esistono studi in questa linea che mettano in relazione la mobilità e l’attitudine al movimento funzionale con le prestazioni del CrossFit® e pochi che descrivano queste variabili nei partecipanti a questo sport (Lafontaine & Serenko, 2017; Tafuri, Notarnicola, Monno, Ferretti, & Moretti, 2016).

In CrossFit® ci sono molti esercizi in cui si manifesta la forza di presa manuale, in particolare nel lavoro con le kettlebells (Quednow, Sedlak, Meier, Janot, & Braun, 2015), i movimenti olimpici (Fry, e altri, 2006), powerlifting (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016), lavori di sospensione a barre e/o anelli (Ruprai, V Tajpuriya, & Mishra, 2016) o tipici trasporti di carico a uomo forte (Zemke & Wright, 2011). A volte, molti di questi esercizi si susseguono, e la resistenza alla forza di presa manuale può essere decisiva per la performance in questi casi. Diversi studi hanno utilizzato valori di forza di presa manuale per valutare alcune variabili relative alle prestazioni (Bonitch-Góngora, Bonitch-Domínguez, Padial, & Feriche, 2012; Cronin, Lawton, Harris, Kilding, & McMaster, 2017), alla condizione fisica generale, o alla forza dinamica e alla resistenza dei muscoli degli arti superiori (Balongun, 1987; Elbadry, Alin, & Cristian, 2018).

La forza esplosiva e la massima forza dinamica assoluta sono molto presenti nella pratica del CrossFit®, ed è comune includere salti e movimenti di carichi massimi e sub-massimi relativi elevati nei movimenti olimpici o di powerlifting in WOD. Queste variabili sono state analizzate in numerose opere (Van-Ingen-Schenau, Bobbert, & De-Hann, 1997; Markovic, Dizdar, Jukic, & Cardinale, 2004; Bosco, Tihanyi , Komi, Fekete, & Apor, 1982; Kubo, Kawakami, & Fukunaga, 1985; Sánchez-Medina, Pallarés, Pérez, Morán-Navarro, & González-Badillo, 2017; Sánchez-Medina, Pérez, & González-Badillo, Importanza della fase propulsiva nella valutazione della forza, 2010; Sánchez-Medina L. I risultati dello studio (González-Badillo, Pérez, & Pallarés, 2014) mostrano una relazione diretta tra i valori di queste variabili e le prestazioni fisiche e sportive.

Molti degli esercizi eseguiti in CrossFit® prevedono la mobilizzazione del peso corporeo con molteplici variazioni di ginnastica (domino, muscle-up, foot-bar, dip, ecc.) e di calistenia (braccia-pantaloni, rupi, flessioni in piedi, ecc.). Questo ci permette di assumere l’importanza della forza rispetto al peso corporeo come caratteristica determinante nelle prestazioni di un gran numero di WOD. In questa linea, alcuni studi che mettono in relazione questa forza relativa al peso corporeo con il numero massimo di tessere del domino eseguite (Pate, Burgess, Woods, Ross, & Baumgartner, 1993; Sánchez Moreno, Pareja-Blanco, Díaz-Cueli, & González-Badillo, 2015), ma non ne abbiamo trovato nessuno che metta in relazione questo parametro con le prestazioni di CrossFit®.

Come notato sopra, i WOD possono avere caratteristiche molto diverse nonostante la loro alta intensità, con lunghe durate (> 30 minuti; ad esempio, WOD “Murph”: corsa di un miglio, 100 pull-ups, 200 braccia-end, 300 squat e un altro miglio) o sforzi di 3-5 minuti (ad esempio, WOD “Fran”: 21/15/9 pull-ups, alternati a propulsori con una barra di 42,5 kg). In questo senso, la potenza anaerobica e la capacità aerobica sono state studiate in diverse opere di diversi

prospettive (Eremin, Volkov, & Seluyanov, 2014; Goins, 2014; Smith, Sommer, Starkoff, & Devor, 2013). Nella letteratura esaminata, le WOD analizzate su cui sono state associate le variabili di performance sono state testate tra i 2 e i 17 minuti. Alcuni di loro classificano diversi WOD in base alle loro diverse caratteristiche ed esigenze fisiche (Bellar, Hatchett, Judge, Breaux, & Marcus, 2015; Goins, 2014). Tuttavia, c’è un’enorme eterogeneità nella tipologia delle possibili WOD in una formazione, molte delle quali non studiate nella letteratura recensita.

Sulla base di questa complessità multivariabile che CrossFit® presenta, si pongono finalmente alcune questioni di grande interesse sia per le prestazioni in questo sport che per il miglioramento e il controllo della condizione fisica e dei suoi parametri relativi alla salute. Quali parametri o magnitudini della condizione fisica potrebbero avere più relazione con le prestazioni in CrossFit®? Le stesse magnitudini sono sempre quelle che meglio preannunciano le prestazioni in tutti i tipi di WOD, o alcune magnitudini saranno più rappresentative di altre, a seconda del tipo di allenamento che si sta considerando? Qualcuna di queste magnitudini sarà più importante, in termini generali, delle altre? A seconda delle risposte che si possono trovare a queste domande, potremmo essere in grado di trovare soluzioni ai problemi che si presentano nel mondo di CrossFit® legati alla programmazione dei carichi di lavoro in termini di volume, intensità, densità, ordine, ecc. C’è un modo o modi ottimali per programmare questi carichi, o varierà a seconda del tipo di test che si vuole focalizzare sulle prestazioni? Pensando al fatto che lo sport del CrossFit® racchiude nella sua stessa essenza la ricerca della formazione di un “atleta completo”, forse non sarebbe troppo interessante focalizzare la programmazione su un tipo di WOD. In questo caso, quale sarebbe il modo migliore per pianificare la struttura dell’allenamento intrasessione, per micro, meso e macrocicli, per ottenere il più efficiente e ottimale sviluppo dell’atleta, avendo cura allo stesso tempo di non cadere in situazioni di sovrallenamento o di compromesso della salute muscolo-articolare e psico-fisica dell’atleta?

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